受試者在每週都增加了胸大肌和肱三頭肌的肌肉大小，這似乎與他們的臥推力量的漸進提高密切相關。

更強壯=更大（某種程度）

然而要注意力量和肌肉大小之間的關係遠非那麼完美，但是隨著你的訓練水平越來越高，這也確實會變得越來越重要。

比如，2016年的一項研究發現在沒有訓練經驗的個體中，由于他們的力量快速增長來源于神經的適應，因此相關性較弱[2]。在該研究中，力量增長只有2.5%是可能由于肌肉大小的增長：

與該研究相反的是Baker和同事們對于有豐富訓練經驗的男性做的研究[3]，這時候相關性就強了很多，力量增長有65%可能是因為肌肉大小的增長：

這就表示當你的訓練經驗越來越豐富時，力量就更能代表肌肉增長。因此，為了加快肌肉增長，你的計劃中就要有一定形式的漸進超負荷，這樣你才會慢慢變強壯。

加入雙倍進步

一種簡單且有效的方法叫做「雙倍進步」。

比如，你一周內要做4組平板槓鈴臥推，每組的目標次數范圍是6-8次。通過雙倍進步，你要做的就是設法在每週增加你的重復次數，直到在每一組都成功的達到該重復次數范圍的頂峰。

假設在第一周你可以做到：

●第一組：135磅，7次

●第二組：135磅，7次

●第三組：135磅，6次

●第四組：135磅，6次

那麼在下一周，你的目標就是做到4組8次：

●第一組：135磅，8次

●第二組：135磅，8次

●第三組：135磅，8次

●第四組：135磅，8次

接下來，當你成功的做到後，你可以加一點點重量然後再去重復這個過程：

●第一組：140磅，7次

●第二組：140磅，6次

●第三組：140磅，6次

●第四組：140磅，6次

因此你就先通過次數來進步然後通過增加重量來進步。

然而，要記住力量的增長並不總能反應肌肉的增長。即使你變得非常強壯，如果你的訓練量不夠，那麼你也不會最大化增肌，這也是第二點要提到的。

2）確保你的訓練量足夠

2010年James Krieger做了一項meta分析[4]，他發現當你每個動作的組數增加時，肌肉增長也會相應增加：