讀過我文章的人應該都知道增肌相比減脂會慢很多，通常是以年為單位。而我們大多數人在增肌的時候應該都想盡可能快的去增肌，但是與電影裡不同，增肌往往是個令人沮喪且痛苦的緩慢過程，這也讓我們很難去區分我們到底進步了沒有。而且，不幸的是，這個過程會隨著我們經驗的提高而變得更慢。

增肌的速度能有多快？

為了了解自然狀態下你增肌的速度有多塊，讓我們先看看研究人員Alan Aragon制定的一個模型，該模型闡述了每個月內你所能增肌的最大限度（1磅=0.45kg）：

比如，一名140磅的初學者在正確訓練的第一年裡，每個月可以增長大約1.5-2磅的肌肉：

當到了中級階段，過程就會變慢一點：

當到了高級階段，過程就變得更慢了，以至于身體上的變化幾乎很難會被注意到：

還要記住的是這些數字是假設你每個月在訓練和營養的所有方面都做的非常好，並且保持一致。而由于這對大多數人來說都不太實際/可行，因此肌肉增長的速度會比之前提到的數字還要慢。

所以正如你看到的，肌肉增長是一個緩慢的過程，但是隨著時間的積累，如果你能堅持下去，也能看到身體上很大的變化。幸運的是，研究顯示你也可以通過做一些事情來確保你是真的在進步並且在身體能力范圍下盡可能快的漲肌肉。

這也是本篇文章將要提到的內容。

1）正確的實施漸進超負荷

如果想要盡可能快的在健身房中去進步， 最重要的就是要實施漸進超負荷原則來確保你在慢慢變強壯。

為了展示其重要性，一組日本的研究人員讓男性受試者只做平板槓鈴臥推，每週三次，持續時間六個月[1]。看看下面的圖表：

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