事實上，與1組相比，4-6組有80-85%的更多增長。

但是，在你打算馬上開始在所有動作都做4-6組之前，我還是建議你遵循多項研究[5]達成一致的推薦---就是確保在你的訓練計劃中，每塊肌肉每週練大約10-20組。

以胸大肌為例，你可以通過以下的方式來達到每週練12組：

平板槓鈴臥推：3組

上斜啞鈴臥推：3組

雙槓臂屈伸：3組

繩索飛鳥：3組

作為初學者你可以從較低的組數開始，然後在你慢慢進步時你就需要增加組數。

3）訓練足夠努力

接下來，你要確保你的訓練要足夠努力，來盡可能的募集更多的肌纖維，並且為肌肉增長提供足夠的刺激。為了做到這一點，你需要在每一組都足夠努力，以至于每一組都相對接近力竭。

事實上，2012年有一項研究表明，至少對于三角肌來說，為了最大化的刺激到目標肌肉，每組需要做到離力竭還有3次以內[6]。如果你的訓練遠離力竭，肌肥大就會受到影響。研究人員們猜測這可能是因為你沒有在足夠的時間裡來募集到足夠多的肌纖維。

不過，也不要太過了。大部分時候你不需要訓練至完全力竭，對于復合動作更是如此，因為這會負面的影響你剩餘的訓練。

你要做的就是在每一組中不要完全做到力竭，離力竭還有1-3次重復時就停下來。當然單關節動作做到力竭的頻率可以相對高一點，多關節的復合動作，特別是像深蹲臥推硬拉這樣的動作，盡量去避免力竭。

總結

其實訓練正是這些零零散散的小細節，越注意到這些，那麼你的進步也就會越快。另外，每個人的增肌速度也因天賦而決定，我們需要做的就是和自己相比，在自己能力范圍內去最大化肌肉增長。相信通過上面提到的這三個小技巧能夠在增肌路上助你一臂之力！

以上就是今天的分享，如果你覺得對你有幫助，請分享給更多人。

參考文獻：

[1]Riki Ogasawara,Robert S.Thiebaud,Jeremy P.Loenneke,Mark Loftin,Takashi Abe.Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training.

[2]Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpää E, Karavirta L, Sallinen J, Mikkola J, Valkeinen H, Mero A, Hulmi JJ, Häkkinen K.Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages.

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