動作4：放鬆大腿肌肉，共10下以四足跪姿的方式跪在墊子上，吸氣的時後將腹部縮緊、背部往上延伸，讓自己的身體蜷曲起來，停留5秒後凹背吐氣。

第四組運動：弓箭步伸展

動作1：弓箭步伸展，左右各15秒

可以事先墊一塊毛巾在膝蓋下，以弓箭步的姿勢伸展臀部、大腿中間與深層肌肉，上半身可以稍微往前施加點壓力。

動作2：弓箭步扶地，左右各15秒

維持前面的動作後，手肘著地繼續伸展腿部肌肉。

動作3：屈膝弓箭步，左右各15秒

撐起身體後，將後面的那隻腳膝蓋彎曲，反手去抓腳背，另外一手扶著地面來幫助平衡，手抓不到腳背的話，可以放在背上。

動作4：往前伸腳，左右各20秒放開後面的腳並讓身體往後延伸，改成伸展前面的腳，腿保持打直，這可以幫助你舒緩小腿、大腿的肌肉。

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