第七名：Flutter kicks踢腿

「踢屁股」也很簡單，雙腳併攏站直，接著將單腳向後慢慢抬起，腳跟越接近屁股越好，抬到極限後慢慢放下，左右流輪20秒。這招可鍛鍊小腿肚肌肉，避免肌肉萎縮，每天做還可預防更年期骨折。

第六名：Burpees波比跳

結合深蹲、伏地挺身、下蹲和跳躍的「波比跳」，燃脂效果是跑步的2倍，難怪又被稱「脂肪殺手」。第一，雙腳打開與肩膀同寬，維持站立姿勢。第二，往下蹲，大腿與地面平行，手掌放在地上作支撐。接著雙手撐地做「掌上壓」，再來雙腳往後蹬，變成「高平板姿勢」。雙腿跳回再做一次深蹲，最後用大腿肌向上跳，回到站立姿。

第五名：登階／爬樓梯

「爬樓梯」算是最簡單粗暴的減肥法，屬于耗能高的垂直位移運動，可以維持較長時間的燃脂狀態，燃脂效果更是健走的3倍。可以鍛鍊到平常少用的肌肉，也能強化下半身、促進血液循環和新陳代謝，刺激心臟、增加肺活量，對于提升心肺功能也有很大幫助。

澳洲女星「胖艾美」瑞貝爾威爾森，就是每週5次來回60趟「爬樓梯訓練」加上高強度間歇訓練，減下28公斤。其他像是Janet、泫雅、許路兒也是靠平常多走樓梯，練就絕世美腿。

第四名：伏地挺身／俯臥撐

伏地挺身主要是鍛鍊胸肌、肩部三角肌、倒三角背闊肌等上半身的肌肉，還會用到手腕和手肘，可以增加骨質密度、改善肩頸線條，還可以低心臟病風險。對女生最好的是，胸型也會自然變得更挺更好看喔！

基礎動作先用高平板撐的姿勢，手腕和肩膀要垂直，身體一直線，核心和臀部保持穩定身體。吸氣，手肘彎曲，上半身下降，胸部往地面靠近，手肘呈現90度直角。

吐氣後雙手用力推地，身體向上，回到初始位置。

第三名：棒式／平板支撐

韋汝在《女人我最大》節目中分享簡單又快速的「川字腹肌」養成法，每天一分鐘、堅持1個月就有線條，就是每天可以在家練習「平板撐地」，也是現在很火紅的「棒式」。

以趴姿將手肘放置在肩膀正下方，將手臂伸直撐起，雙腳與肩同寬伸直向後，以腳尖撐地，頭部到腳後呈現一條線。腹部收緊，注意不要腰部塌下或聳肩，堅持30秒到1分鐘即可。別小看這個動作，她持續1個月腹部線條就出來了。

提醒大家，棒式運動的過程中不能出現腰部塌下，或是聳肩的狀況，否則很容易導致頸部、腰部受傷！

第二名：跳繩／隱形跳繩

孫儷的窈窕秘密武器就是「跳繩」，進組拍戲時更是隨身攜帶，有空檔就跳，容祖兒、莎莎也都是藉此維持好身材。台灣蔬食界超夯YouTuber「找蔬食Traveggo」先前就曾試過連續21天每天都跳1000下，體年齡年輕1歲、肌肉量增加，連體脂肪都少了2.1%。

跳繩是體能強度、消脂率都很高的運動，每分鐘跳140次、連跳10分鐘所消耗的卡路里，等于慢跑半小時，比起一般人常做的跑步和爬樓梯都更有效，而且還能把肌肉練得更均勻。

第一名：深蹲

減肥想入門可以從超簡單的「靠牆深蹲」

開始，借助牆壁提升腿部肌肉和力量，對消耗下半身脂肪很有幫助。首先，雙腿伸直全身緊貼牆面，接著背部持續靠牆，雙腳打開與肩同寬，下半身緩緩蹲下，想象自己在坐椅子般，找到舒適的高度，膝蓋彎曲不要超過90度，保持膝蓋在腳踝上方，但不要超過腳尖。每天練習10到20分鐘，可以同時練到腿和脊椎。

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