這個作為懶人必學的運動動作:臀橋,臀橋不單能夠訓練臀大肌,更可以穩定核心、消除腹部脂肪、穩定骨盆肌群!大家要記緊躺下時,腹部、核心肌肉要收緊,收緊臀大肌出力,最後以小腿出力帶動臀大肌向上抬起,而這個動作更是在下降時加入摺合的動作!
▲ 俄羅斯扭轉緊縮踢(Russianm twist to crunch kick)
俄羅斯轉體是針對強化核心肌群及訓練腹部肌肉的運動,而且能夠針對腹直肌、腹橫肌、下背部和髖屈肌肉。大家可以先坐在地板上,膝蓋彎曲,腳底平貼地面,身體向後傾斜約與地板成 45 度左右,再將雙腳提高,形成一個V形,保持雙腳穩定後,將手臂從一側扭轉到另一側。
▲熊仔爬碰膝(Bear crawl knee tap)
這個以「熊仔爬」動作作基底的動作,既能鍛鍊肩膀、核心及髖屈肌,也針對肢體協調及穩定!大家可以四肢著地,膝部離地,然後保持平衡,以單手碰膝,一手完成後到另一隻手。
▲平板支撐與出拳(Plank punch)
平板支撐是單靠自身體重就能做的全身訓練,對于穩定核心、矯正體態、消除腹部脂肪、內臟脂肪很有幫助。大家可將手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直于肩膀,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,保持平衡後出拳,一手完成後到另一隻手,之後以腹部出力,將身體向上提,彎曲成倒V形。
▲四肢碰點 (Commando step out)
作為平板支撐的延伸動作,大家可將手肘與手掌保持垂直角度,撐地並垂直于肩膀,雙腳緊貼、臂部和腹部收緊,保持平衡後手要下降再上升,腳尖向外點,這樣能夠更針對穩定核心作訓練。
▲凌空碰腳踝
最後,將平板支撐的動作反轉,以四肢作支撐,身體凌空,然後以彎曲腳,以手掌捉碰腳踝。
代表者: 土屋千冬
郵便番号:114-0001
住所:東京都北区東十条3丁目16番4号
資本金:2,000,000円
設立日:2023年03月07日