脂肪代謝啟動很慢，在跑步的前20分鐘，脂肪還沒有被完全動員起來。隨著跑步時間的增長，脂肪代謝的比例才會逐漸提高。

如果想要達到最佳燃脂效果，單次跑步時長最好在45-60分鐘。週末可以將時長拉到90分鐘。

對于初跑者來說，很難一次性跑45分鐘，這時可以採用跑走結合的方式，盡量去達到這個時長。等到心肺功能以及肌肉關節能力提升，就可以逐漸拉長跑步的時間，去突破身體的適應期。

至于頻次，每週最好跑步3-5次。但要注意，跑步頻次一定要視自己情況而定。如果體重大，跑步頻次高了就會導致傷病。受傷後要長時間休息，那麼之前的努力就付諸東流了。

初跑者可以選擇每週跑步3次，跑一休一，讓身體有足夠的時間恢復。等到肌肉耐力和強度提高，再進行調整。

飲食調整不能少

調整飲食，並不是節食和不吃碳水減肥。雖然這兩種方法確實可以幫助你快速掉秤，但會產生很多副作用，一旦你停止節食，體重就會迅速反彈。

另外，低碳水飲食也需要謹慎選擇。碳水不足會導致脂肪代謝比例降低，這樣反而會降低減肥效果。

從長期控制體重這個角度來說，低碳水並不比高碳水飲食更有效。馬拉松賽場上那些身材修長的職業選手，他們可是以高碳水化合物為主要食品的。對于跑者來說，需要足夠的碳水才能有效燃燒脂肪。

如果你確定能在低碳水飲食中度過餘生，也沒有跑馬拉鬆的需求，那麼可以選擇低碳水。如果你想堅持跑步，每個月都有幾百公里的跑量，沒有足夠的碳水就無法支持。

在減脂期，飲食應該更加註意以下幾點：

1.盡量避免精製碳水，可以用紅薯、芋頭、玉米等粗糧取代，增加飽腹感；

2.避免高油高熱量的肉類，多吃奶蛋雞魚等優質蛋白；

3. 多吃蔬菜、菌類、豆類等，膳食纖維可促進腸胃蠕動；

4. 水果要適量，不要用水果代餐；

5. 吃飯一定要慢：慢，有助于提升飽腹感；

6. 三餐定時，吃飯七八分飽，飯後不吃零食，想吃的東西隨餐吃；

不管什麼時候，都要做到飲食均衡，確保可以吸收足夠的營養。

文章未完，點擊下一頁繼續