這樣，儘管看起來速度慢，但卻能最大限度的幫助你提升跑步距離，以達到最佳燃脂效果。

另外，對于減肥也不可操之過急。很多心急的大體重跑者剛開始跑步就打算瘋狂減重，甚至希望一個月減掉十幾斤、二十斤的重量。有這樣著急心態，一般效果也不會好。

減脂跑，就是要慢慢改變我們的身體代謝水平。如果一個月體重過多，那減掉的體重大部分都是水分，等到你受不了了，隨便吃兩頓，體重就又反彈了，甚至還會比之前更重。

一般來說，一個體重70公斤的人，一個月減重7斤就是極限了，減重太快就會造成身體的不健康。如果一個月掉10斤以上，減掉的肌肉佔比會更高。理想狀態下，一個月減去1-2公斤即可。

小幅高頻是重點

小步幅，高步頻，已經是我們多次講過的重點，今天我們再來強調一次。

減肥跑者，一般都屬于體重超重人群。這些人，如果按照自己的原有習慣去跑，那麼膝蓋和足踝會承受巨大的壓力，久而久之，就會造成關節損傷。

而高步頻和小步幅能很大限度上幫助你減少受傷的可能性。高步頻可以有效減少觸地時間。而一旦觸地時間變長，腳踝和膝蓋受傷的風險就會加大。另外，高步頻還可以有效增加代謝，提升減脂效果。

男子最好要慢慢將步頻提高到180以上，女子最好在190以上。

減小步幅也可以極大程度上避免傷病。如果步幅過大，跑步時會有明顯的剎車效應，這樣跑起來很累不說，過長的支撐時間以及震動傳導會更容易導致肌肉、膝蓋、腰部甚至是背部的受傷。

縮小步幅，也可以幫助你很好地去掌控速度，從而確保將心率控制在110-130之間。

如果是在跑步機上跑，時速要控制在6-7KM，心率控制在130左右。

時間要盡量拉長