當肌節進一步拉長時，被動力上升的速度會比主動力下降的速度更快，從而帶來總張力的提高，此時會出現峰值張力。

在肌纖維拉長的同時讓它持續暴露在這樣的峰值張力下可能會更有助于肌肉的增長。

橫坐標表示肌節長度，縱坐標表示張力，紅色實線表示總的力，可以看到被動力和主動力是如何受肌節長度影響的

腿彎舉用什麼姿勢？

由于膕繩肌既能伸髖又能屈膝，那麼同時屈髖和伸膝的位置就能讓我們在更長的肌肉長度下訓練到它，此時的總張力會最大。想一想坐姿腿彎舉的姿勢：髖關節屈曲，膝關節伸展和屈曲。

在俯臥和站姿腿彎舉中，髖關節幾乎是中立的位置，膕繩肌處于中等和較短的肌肉長度，被動張力較小。在動作的末端（完全屈膝），膕繩肌在髖關節和膝關節處都縮短了，此時膕繩肌產生主動力的能力可能會被削弱。這種現象叫做多關節肌的主動不足，是由于肌動蛋白肌球蛋白在縮短的肌節內重疊部分減少導致的。

相反，在坐姿腿彎舉中，屈曲的髖關節能夠讓膕繩肌在較長的肌肉長度下發力，此時能帶來被動張力，總張力可以最大化。

研究也表明，與俯臥位相比，坐姿時膝關節屈曲力矩峰值會更大。長期下來，坐姿腿彎舉就能給膕繩肌帶來更多的增長。

這種增肌優勢在Maeo等人最近的研究中也得到了證實。研究人員讓受試者一條腿做坐姿腿彎舉，一條腿做俯臥腿彎舉[1]。12周後，坐姿腿彎舉帶來的膕繩肌增長會比俯臥腿彎舉更多。最大的差異在股二頭肌長頭，能達到兩倍的差異。

早期Guex等人的研究也發現，髖關節屈曲的腿彎舉比髖關節中立位的腿彎舉能帶來更大的力量增長[2]。

其他腿彎舉的地位

本文並不是讓你摒棄俯臥腿彎舉和站姿腿彎舉。

只是，如果你所在的健身房有坐姿腿彎舉這個器械（真的很少），那麼你可以將大多數的腿彎舉都放在坐姿上去做，然後再做一些俯臥和站姿的腿彎舉來作為變式。

如果健身房沒有坐姿腿彎舉，那麼可以採用這樣的方法阿來做：

還可以進一步調節上斜的角度，讓髖關節屈曲更多。

參考文獻：

Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al.

Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.

Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, and Millet, GP. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training. Front Physiol 7, 2016.

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