雙手舉過頭頂肩膀會痛?除了冰凍肩,肩峰撞擊也不能忽略

肩關節是人體最靈活也是最復雜的一個關節,稍不注意,肩膀就容易受傷。而且一般人到中年,許多人的肩膀靈活性就開始下降,會出現雙手舉不到頭頂或者上舉過程中出現疼痛的問題。這種現象一般叫做五十肩或者冰凍肩。

不過在許多運動愛好者中,這種情況也許不是那麼常見,但他們往往在將雙手上舉時也會出現肩膀疼痛。雖然肩膀疼痛的原因非常多,但是肩峰撞擊是我們不能忽略的一個因素。今天的內容我們就一起來看看應該如何解決這個問題。

肩峰撞擊簡介

肩部撞擊癥又稱肩峰下疼痛弧綜合徵,是肩關節外展活動時,肩峰下間隙內結構與喙肩穹之間反覆摩擦、撞擊而產生的一種慢性肩部疼痛綜合徵。

當妳彎曲肩膀(手臂放在身體前方然後上舉)時,撞擊就是導致疼痛和不適。

為了正確地完成過頂動作,肩胛骨和肱骨(大臂)需要以正確的模式來協同工作,這個稱為肩肱節律。如果這個模式被打亂,肱骨頭就會與肩峰接觸。當這種情況發生時,肩峰和肱骨之間的肩峰下間隙的結構,比如妳的肩袖肌腱、肱二頭肌肌腱都會受到擠壓。

如果隨著時間的推移,這種擠壓持續發生,伴隨著每一次過頂動作,這些結構會變得更加嚴重並引起炎癥,導致肩前部持續疼痛。

如何解決肩峰撞擊?

為了明白如何解決肩峰撞擊,我們需要先走一些流程。首先,我們需要找到根本原因並且減少疼痛和炎癥。在這之後,我們就可以重新設定動作模式。

識別根本原因

如果妳直接進行恢復性運動,卻沒有找到真正的原因,也沒有讓發炎的結構癒合,妳就會陷入再受傷和發炎的惡性循環中,永遠找不到長期的緩解方法。

一般來說,肩峰撞擊有兩大主要的原因:不正確的動作模式和糟糕的姿勢。

減少疼痛和炎癥

首先,避免任何會帶來疼痛的動作,讓肩膀好好休息。妳可以每次使用10-15分鐘的冰敷,或者使用抗炎藥物來降低炎癥,但是當妳進入矯正訓練階段時就停止吃藥。

炎癥會導致肩部肌肉受到抑制。反過來,其他肌肉將開始代償,進一步導致不平衡和不適當的動作模式。

按摩是一個很好的方法,因為它可以幫助放鬆周圍的肌肉組織,這些組織可能是因為疼痛而緊張。試著用網球和牆壁做個簡單的自我按摩。妳只需保持手臂放鬆,將球放在肩膀和牆壁之間就行。

當妳休息肩膀時,妳也可以開始經常有意識地保持一個良好的姿勢。因為當妳的肩胛骨在胸椎平面上移動時,不良的姿勢會造成很多肩部問題。

重新設定動作模式

當妳休息好後,炎癥和急性疼痛減輕,妳就可以進入肩部撞擊康復的第三階段:重新設置妳的運動模式。

我經常聽到這樣一個建議:在做過頭推舉或者俯臥撐時保持肩胛骨向下和向後。如果妳也是一直這樣做的話,那麼就需要糾正這個模式。

如果妳的肩胛骨在妳準備將手臂舉過頭頂的時候被向下向後擠壓,這就非常容易受到撞擊。妳的肱骨頭會向上挺進妳的肩峰,給妳帶來疼痛和炎癥。

當妳將手臂舉過頭頂時,妳的肩胛骨需要能夠上提和旋轉。這種分離練習有助于妳打破壞的習慣,重置肩胛骨的自然節律,並且為妳的神經肌肉系統做好正確過頂動作的準備。肩膀屈曲分離練習如下:

儘可能將雙手舉過頭頂舉高,同時向上聳肩,然後放下雙手到身體兩側,重復5-10次。

恢復力量&靈活性

動作1:胸椎活動

如果妳的中背部後凸,那麼妳的肩胛骨就無法正確地上迴旋,從而容易造成撞擊。恢復胸椎的伸展能力能夠幫助改善姿勢並且為肩胛骨的動作創造更好的運動平面。

用一個泡沫軸或者瑜伽磚放在中背部,然後伸展和彎曲胸椎。上下滾動,放鬆胸椎不同的位置。

動作2:過頂動作強化

如上圖,該動作分為四個步驟。每次做一隻手,然後換另一隻手。先將一隻手舉過頭頂,掌心對著牆,然後推向牆壁,保持5秒。接著,將肩關節外旋,重復上個步驟5秒。第三步,將肩關節內旋,重復第一步5秒。最後,將掌心離開牆壁,保持5秒。

動作重新整合

當妳通過激活周圍的肌肉和重新構建靈活性來恢復了正確的動作後,這個時候就可以開始重新整合動作了。

動作1:過頭健腹輪

當手臂位于過頭姿勢時,維持一個強壯且穩定的核心對于降低腰椎壓力和創造穩定的肩胛骨平面是非常關鍵的。動作要領如下:

人傾斜面對牆壁站立,手中握著健腹輪

前伸肩胛骨

慢慢將健腹輪向上滾動,確保手臂向上時肩膀也向上,肩胛骨上提

做動作時,保持核心的張力,避免腰椎超伸

慢慢將健腹輪向下滾動,回到起始位置

動作2:啞鈴阿諾德推舉

這個動作不僅僅能夠發展力量,還能加深正確的肩胛肱骨節律。動作要領如下:

握住啞鈴,手肘彎曲,掌心面對胸部

將手臂推到頭頂,同時外旋肩膀,在末端位置掌心朝外

還原時內旋肩膀,有控制地回到起始位置,重復5-10次

小結

以上就是有關肩峰撞擊康復的一些流程和推薦動作。如果妳感覺自己肩膀不太好,或者動作中肩膀出現了疼痛,不妨嘗試一下。

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