試著用網球和牆壁做個簡單的自我按摩。妳只需保持手臂放鬆，將球放在肩膀和牆壁之間就行。

當妳休息肩膀時，妳也可以開始經常有意識地保持一個良好的姿勢。因為當妳的肩胛骨在胸椎平面上移動時，不良的姿勢會造成很多肩部問題。

重新設定動作模式

當妳休息好後，炎癥和急性疼痛減輕，妳就可以進入肩部撞擊康復的第三階段：重新設置妳的運動模式。

我經常聽到這樣一個建議：在做過頭推舉或者俯臥撐時保持肩胛骨向下和向後。如果妳也是一直這樣做的話，那麼就需要糾正這個模式。

如果妳的肩胛骨在妳準備將手臂舉過頭頂的時候被向下向後擠壓，這就非常容易受到撞擊。妳的肱骨頭會向上挺進妳的肩峰，給妳帶來疼痛和炎癥。

當妳將手臂舉過頭頂時，妳的肩胛骨需要能夠上提和旋轉。這種分離練習有助于妳打破壞的習慣，重置肩胛骨的自然節律，並且為妳的神經肌肉系統做好正確過頂動作的準備。肩膀屈曲分離練習如下：

儘可能將雙手舉過頭頂舉高，同時向上聳肩，然後放下雙手到身體兩側，重復5-10次。

恢復力量&靈活性

動作1：胸椎活動

如果妳的中背部後凸，那麼妳的肩胛骨就無法正確地上迴旋，從而容易造成撞擊。恢復胸椎的伸展能力能夠幫助改善姿勢並且為肩胛骨的動作創造更好的運動平面。

用一個泡沫軸或者瑜伽磚放在中背部，然後伸展和彎曲胸椎。上下滾動，放鬆胸椎不同的位置。

動作2：過頂動作強化

如上圖，該動作分為四個步驟。每次做一隻手，然後換另一隻手。先將一隻手舉過頭頂，掌心對著牆，然後推向牆壁，保持5秒。接著，將肩關節外旋，重復上個步驟5秒。第三步，將肩關節內旋，重復第一步5秒。最後，將掌心離開牆壁，保持5秒。

動作重新整合

當妳通過激活周圍的肌肉和重新構建靈活性來恢復了正確的動作後，這個時候就可以開始重新整合動作了。

動作1：過頭健腹輪

當手臂位于過頭姿勢時，維持一個強壯且穩定的核心對于降低腰椎壓力和創造穩定的肩胛骨平面是非常關鍵的。動作要領如下：

人傾斜面對牆壁站立，手中握著健腹輪

前伸肩胛骨

慢慢將健腹輪向上滾動，確保手臂向上時肩膀也向上，肩胛骨上提

做動作時，保持核心的張力，避免腰椎超伸

慢慢將健腹輪向下滾動，回到起始位置

動作2：啞鈴阿諾德推舉

這個動作不僅僅能夠發展力量，還能加深正確的肩胛肱骨節律。動作要領如下：

握住啞鈴，手肘彎曲，掌心面對胸部

將手臂推到頭頂，同時外旋肩膀，在末端位置掌心朝外

還原時內旋肩膀，有控制地回到起始位置，重復5-10次

小結

以上就是有關肩峰撞擊康復的一些流程和推薦動作。如果妳感覺自己肩膀不太好，或者動作中肩膀出現了疼痛，不妨嘗試一下。

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