▲高麗菜在此次的排行中倒數第一，不過仍富含許多營養素。（示意圖／本報資料照）

平時多吃蔬果，除了可補充人體所需的維生素，還能攝取足夠膳食纖維，有益消化順暢，並減少有害物質被腸道吸收，降低罹患高膽固醇血癥及心血管疾病的風險。

然而，在眾多食物當中，有哪些蔬果含有較高膳食纖維，可預防惱人的便祕問題？而這些食物內又擁有哪些營養成分及功效？就讓《Hello醫師》為您一一解惑，揭開高纖維食物的營養祕密！

便祕要吃什麼？8大高纖維食物排行榜一次看

根據衛生署國民健康署所提倡的「天天五蔬果」，建議每人每日應攝取3份蔬菜與2份水果，而1份蔬菜約為煮熟後半個飯碗份量，1份水果則是相當于1個拳頭大小。然而，許多人由于工作繁忙而長期外食，造成每日蔬果量攝取不足，使腸胃道缺乏膳食纖維，經常受便祕問題所擾。

為維護消化道健康，並預防便祕，民眾除可多食用常見的菠菜、大陸妹、蘋果、香蕉等蔬果，還有哪些食物的膳食纖維含量偏高，適量攝取更有助于排便順暢？以下就為各位列出8種營養的高纖食物，不妨將其入菜或作為飯後甜點食用。

纖維含量比一比 TOP8蔬果有這些：

1.紫蘇：8.8公克纖維

依葉片顏色的不同，可將紫蘇分為紅紫蘇及青紫蘇，雖營養成分相同，但其味道與用途卻各有特色。

紅紫蘇葉片質地較硬，香氣較為濃郁，適合用來醃漬及釀酒，也可作為增加香氣或顏色的配料；青紫酥質地偏軟，味道清香，可供民眾生吃，並搭配沙拉或生魚片一同食用風味更佳。

此外，每100公克紫蘇中含有8.8公克膳食纖維，在8種蔬果中位居第1名，而其營養成分也相當豐富，如鈣含量達401mg、維生素A5497I.U.、β-胡蘿蔔素3298等。紫蘇亦含高含量鉀，有助于利尿、消水腫；對于中醫而言，紫蘇則常用來治療痰多所導致的咳嗽或氣喘。

2.百香果：5.3公克纖維

百香果酸甜可口，是許多人熱愛的水果之一，據衛福部營養成分資料庫顯示，百香果每100公克含膳食纖維5.3公克，含量僅次于紫蘇，而其膳食纖維主要是出自百香果內的小黑籽，可有助于腸胃蠕動，改善便祕；內含的維生素A更高達1617I.U.，具有維持皮膚健康、滋潤肌膚、保護眼睛及預防乾眼癥等功效。另外，百香果也富含植化素，屬于一種天然抗氧化劑，食用後可以提高免疫力。

3.山苦瓜：4.1公克纖維

山苦瓜又稱作野苦瓜，盛產期約在4～10月，而與白皮種苦瓜及珍珠苦瓜相比，苦味相對較重，可促進食慾，更是解渴的好食材之一。