山苦瓜的膳食纖維比起白苦瓜更高,每100公克中含有4.1公克,更能有效預防便祕,且維生素C含量在所有瓜類當中,更是位居冠軍寶座,因此有「瓜中C王」之稱,不僅可保護細胞免受活性氧破壞,有效抵抗癌細胞形成及惡化,還能降低罹患冠心病及白內障的風險,可說是好處多多。
▲紅心芭樂維生素C比椪柑高出8倍。(示意圖/本報資料照)
4.紅心芭樂:3.9公克纖維
紅心芭樂是經由農民嫁接改良而成的品種,與一般的白肉芭樂果肉相比,脆度較低、肉質軟嫩,居膳食纖維含量第4位,是名副其實的高纖維水果,適量食用能有效預防便祕。
不僅如此,每100公克紅心芭樂維生素C達214.4毫克,不僅比椪柑高出8倍,相較于香蕉、木瓜、蕃茄、西瓜、鳳梨等常見水果更是多出數十倍,而維生素C可減少自由基對皮膚的傷害,並降低罹患皮膚癌的風險。
5.地瓜葉:3.3公克纖維
地瓜葉(番薯葉、養豬菜)由于生命力旺盛、容易栽種,又可多次採收,是早期農村社會常見的蔬菜及養豬的飼料來源,且營養非常豐富,完全不亞于花椰菜、高麗菜等常見蔬菜。
根據衛福部食品營養成分資料庫,每100公克地瓜營養成分包括蛋白質3.2公克、碳水化合物4.4公克、膳食纖維3.3公克、維生素A5960IU、維生素C26.8毫克、β-胡蘿蔔素3523微克、葉酸69.9微克、鉀401毫克、鈣105毫克等。
地瓜葉含豐富膳食纖維,即便纖維無法被人體吸收,但卻是維持消化系統健康不可或缺的營養素之一。
此外,現代人長時間使用3C產品,導致用眼過度,而地瓜富含的維生素A為重要的護眼營養成分,可改善視力,並協助製造視紫質,預防夜盲癥及黃斑部病變等眼疾;其中也含有葉黃素與玉米黃素,2者皆屬超強的抗氧化物,能有效降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害。
6. 釋迦:2.7公克纖維
釋迦散發出的淡淡香氣及果肉的甜蜜滋味,讓許多人一吃就停不下來,其實釋迦不僅好吃,還其高纖維含量,讓人吃一顆釋迦就等于吃下8碗高麗菜的膳食纖維,可有效促進腸蠕動,排出積存以久的宿便;礦物質鉀含量也較蘋果高出數倍,能有助于控制血壓及血糖,維護心血管健康。
吃一顆釋迦就能獲取約3天份的維生素C建議攝取量,是絕佳的抗氧化水果,能夠有效延緩肌膚老化,並達到美白功效。
▲肉類搭配柳丁一起吃,可使人體充分吸收鐵質。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)
7. 柳丁:2.
1公克纖維
柳丁美味又香甜,為一種低GI水果,而裡面也富含膳食纖維,僅100克就含纖2.1公克,不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定,還有利于腸胃蠕動,改善便祕,而足夠的纖維攝取量,也有助人體代謝多餘膽固醇。
另外,柳丁含有豐富檸檬酸和維生素C,能夠增加鐵質的腸道吸收率,改善貧血癥狀。建議可先多攝取肉類,提高鐵攝取量,並搭配柳丁一同食用,讓人體能夠充分吸收足夠鐵質。
8.高麗菜:1.1公克纖維
一談到餐桌上膳食纖維含量豐富的蔬菜,就不能不提到「國民天菜」高麗菜,主要可分為綠白及紫紅色,由于紫色高麗菜纖維較粗,通常只作為擺盤裝飾用,而綠白色則較常為適合一般人食用。
雖然相較于其他7種蔬果,高麗菜的膳食纖維含量略顯遜色,僅有1.1公克,但其營養成分相當多,包括蛋白質1.3公克、鉀187毫克、鈣47毫克、維生素A52I.U.、維生素C37.2毫克等。此外,高麗菜內含植化素吲朵(Indole)能改變[雌☆激☆素]的代謝,並降低乳癌風險。高麗菜也含有異硫氰酸鹽,可降低致癌物的毒性,有助預防肺癌及食道癌。
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設立日:2023年03月07日