肌肉痠痛更多是肌肉損傷的表現，而肌肉增長完全能夠在沒有肌肉損傷的情況下發生。就增肌的三大機制來說，重要性應該是機械張力>代謝壓力>肌肉損傷。

當我們做不熟悉的動作時，肌肉會更容易出現痠痛，這就是經常變化動作所帶來的。與此同時，當你在做一個新的動作時，你會傾向于更快地變得更強壯，但是這不是因為你增長了很多肌肉。相反，這是因為神經系統募集肌纖維的效率更高了。

挑戰你的肌肉，而不是迷惑它

如果你想要肌肉增長，你就需要漸進提高施加的張力。做相同的動作，做相同的組數和次數，同時重量不變，肌肉是不會增長的。

比如，用100kg深蹲4組5-8次在開始可以給你帶來刺激，但是慢慢地，身體會適應這個刺激然後停止增長。

這個刺激可以是相同重量多做一次，或者相同次數下增加重量，這並不需要你改變整個計畫。

比如，某個特定動作你做的是3-4組，每組8-12次，你以3組8次開始。當你能夠做3組12次時，你就多做一組。當你能夠做4組12次時，你就可以增加重量，用新的重量來做3組8次。

這其實就是漸進超負荷的一些形式，只要你遵循了這個原則，肌肉就會增長，根本不需要不停地去變化動作。

什麼時候該換計畫？

當然了，這並不意味著你應該總是做相同的動作。我們知道，想要最大化增肌，需要從不同的角度和在不同的肌肉長度下去訓練。

事實上，在不影響進步的前提下給訓練計畫加入變式最好的方法就是使用相同的訓練模版，然後定期改變一些動作。

大多數的動作都可以分為以下幾個類別：

水平推：槓鈴臥推，啞鈴臥推

水平拉：槓鈴劃船，器械劃船

垂直推：槓鈴推舉，啞鈴推舉

垂直拉：高位下拉，引體向上

蹲：頸後深蹲，頸前深蹲

臀部鉸鏈：硬拉

改變動作意味著在相同的動作模式下用另一個動作替代。

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