闢謠：迷惑肌肉才能讓肌肉增長？並不是！關鍵點在于漸進超負荷

2023/01/25

我相信健身的人都聽說過這樣一個觀點：通過讓肌肉「猜不透」你在做什麼，這樣對于肌肉增長才是最好的。

一些訓練計畫會讓你每週改變動作，其他的計畫甚至會讓你每天都作出改變。那麼你是否真的需要「迷惑」你的肌肉來讓它持續增長呢？本文就一起來探討一下這個話題。

肌肉迷惑的歷史

「肌肉迷惑」這個術語最開始是在P90X這樣的計畫中流行起來的，該計畫認為持續改變你的訓練內容會迷惑你的肌肉並且避免平台期。

然而，「更多的變式意味著更好的結果」這個觀點持續的時間遠比P90X要長。我認為最開始是出現在上世紀八十年代，它是韋德訓練法則裡面的重要觀點。

在喬韋德的書中，肌肉迷惑是這樣表述的：

讓肌肉持續增長的部分原因就是絕不允許身體完全適應一種特定的訓練計畫。

如果你持續變化動作、組數、次數和角度，肌肉就永遠不會適應。我的一個信念就是：為了讓肌肉持續增長，你需要去迷惑它。

肌肉迷惑會讓肌肉增長更快嗎？

雖然肌肉迷惑這個觀點已經存在了幾十年，但直到最近幾年才有研究人員去研究它。

在2019年的一項研究中[1]，研究人員召集了一群至少有兩年力量訓練經驗的人，然後將他們分成兩組。所有受試者每週訓練4次，採用的是上下肢分化訓練。他們每塊肌肉都練相同的組數，每組在6-12次的范圍裡做到力竭。

兩組之間的關鍵區別在于，第一組受試者做的動作不變，第二組受試者在80個動作中隨機選擇類似的動作替代來做。

8周後，兩組受試者之間的肌肉增長沒有顯著差異。所以，在不同的訓練中隨機改變動作不會帶來額外的肌肉或者力量增長。

事實上，如果我們仔細看一下研究結果，會發現固定動作組的受試者肌肉增長更多一點（股直肌增長速度是3倍）。

因此，隨機變換動作並不會因為迷惑肌肉從而讓肌肉增長更快。

當你做不同的動作時，你可能會發現第二天肌肉更容易痠痛了。而如果你不那麼頻繁變化動作，肌肉痠痛感可能就沒那麼明顯。那這是否意味著，身體就已經適應了，你需要做出改變了呢？

並不是。首先，我在就已經給大家介紹過了，肌肉痠痛並不是肌肉增長的有效判斷指標。