#將大蒜切成薄片。

#盤中先放入裝飾蔥絲備用。

1. 將菠菜根部切除並挑掉爛葉後，用水清洗乾淨，切長段。將牛排、即食糙米飯以及蒜片也都備齊。

2. 在燒熱的鍋中淋上橄欖油，放入蒜片用中火炒香。

3. 鍋中再加入即食糙米飯與菠菜，翻炒大約30秒～1分鐘，接著倒入蔬菜高湯煮至入味後，將蒜片香料飯與牛排一起盛盤。可隨個人喜好，以羅勒粉、鹽、胡椒粉調味。

韓式辣炒義大利麵（340kcal）這道食譜是韓式辣炒年糕的健康改良版，將全麥筆管麵拌上低鹽醬料製成。這裡使用全麥筆管麵取代韓式年糕來增添香氣，並且利用玉米糖漿來帶出甜味。

只要大量加入冰箱中現有的零星蔬菜，就會更有飽足感。不僅視覺上看起來很美味，而且一旦開動後就會一口接著一口，停不下來！

食材雞胸肉香腸 1條預煮全麥義大利筆管麵 1份（約35g）杏鮑菇 2朵大蔥 1/2根橄欖油 少許低鹽醬料：蒜末 2小匙玉米糖漿 2小匙低鹽醬油 2.5小匙辣椒粉 1大匙特辣辣椒粉 2小匙Paprika紅椒粉 2小匙水 150ml胡椒粉 1/2小匙

事前準備

#將預煮全麥義大利筆管麵放進微波爐裡加熱大約40秒。#將製作低鹽醬料的食材混合均勻。

1. 杏鮑菇以及大蔥斜切片，雞胸肉香腸也切成差不多的大小。

2. 熱鍋後倒入橄欖油，放入杏鮑菇和雞胸肉香腸，用中火炒出香氣。

3. 再倒入低鹽醬料，等到醬汁煮滾之後，放入筆管麵並轉成小火，大約煮3分鐘之後再放蔥片進去即完成。

彩椒綠蔬零脂肪奶油濃湯（310kcal）這一道濃郁香醇又零脂肪的奶油濃湯，加入脫脂牛奶取代新鮮奶油，並用綜合穀物粉取代起司。

食材即食雞胸肉 100g菇類（洋菇或是杏鮑菇）100g綠花椰菜 1/4顆紅、黃甜椒 1/2個大蒜 3～4瓣脫脂牛奶 200ml綜合穀物粉（或是炒過的黃豆粉等穀粉）1大匙橄欖油 2小匙鹽 少許

1. 將蔬菜洗乾淨後，菇類、綠花椰菜、甜椒以及即食雞胸肉全都切成一口大小，並且將大蒜切成薄片。

2. 在燒熱的鍋子中倒入橄欖油後，放入大蒜片炒香，再將綠花椰菜下鍋翻炒一下，接著加入即食雞胸肉、菇類以及甜椒，續炒1分鐘左右。

3. 將脫脂牛奶以及綜合穀物粉下鍋一起燉煮，等到煮滾時轉成小火，繼續煮1分30秒，最後撒鹽調味即完成。