悠閒漫騎

還記得上一次妳把腳搭在車上，像個小孩子一樣騎車晃悠是什麼時候嗎？拋開碼表和計劃路線，隨便跳上一輛腳踏車四處去逛逛吧。就在家附近，盡情享受微風吹拂，欣賞美麗草坪，感受休閒小道上的旖旎風光，鳥語花香。這樣輕鬆的活動可以放鬆妳的雙腿，恢復體力，使妳身心愉悅，精神飽滿。

45-60分鐘三重挑戰

熱身15分鐘，然後提高強度至9級（自感勞累分級，共10級），該強度下堅持3分鐘，恢復3分鐘，重復2次以上。以適中速度結束訓練，並讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，妳需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡訓練有兩種方法

一：標準山路重復訓練。

熱身10-15分鐘，找一座大約需要五分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態（RPE7）。

二：採用更有機的方法。

規劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓妳變得更有實力。

超越極限

熱身10-15分鐘，增加強度，達到RPE8，堅持5-6分鐘。降低強度，低于RPE6，持續5分鐘。做3或4組。每兩組之間，妳不會感覺體力完全恢復。最後讓身體自然降溫。該訓練強度要求妳持續輸出最大體力，此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。高強度的騎行要求妳積極用力，雙腿耐力持久。該訓練就是在提高耐力。

60-75分鐘速度訓練

熱身10分鐘，提高速度，達到和40km計時賽一樣可持續的速度（強度約PRE7）。堅持15分鐘，然後降低檔位，放鬆3分鐘，重復兩次以上。隨著訓練的深入，妳的身體變得越來越健碩，需要增加訓練時間，減少恢復時間，最後增加至1個小時。妳會在爬坡時更加有力，縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高，提升體能極限，增強耐力。

午間休息

找幾個朋友，最好是午餐時間，偷偷溜出來，訓練一下負重能力。採用不同的隊列騎行：可以單列，也可以試試雙列或者單雙結合。互相挑戰，看看誰是衝刺之王，誰是登山冠軍。和這樣一支小團隊騎行，可以鍛煉平衡能力，騎行技術，負重能力，解讀對手的預判能力，以及團隊比賽策略。此外，這也充滿了樂趣。

穩定狀態

在中等強度下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和醣類的依賴，增強了耐力。漸漸地，妳會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。

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