專業車手平均每週訓練20-30小時，每年騎行距離達20000-25000英里，這已遠遠超過美國人平均每年的駕駛行程。許多人錯以為想要達到巔峰，也需要做到這樣的訓練量​​。但是，如果妳每週訓練超過40小時，再填鴨式地增加20小時，最終妳會筋疲力盡而非突飛猛進。

優秀的成績源于良好的訓練，這包括了不同距離和不同持續時間。長期、穩定的努力就顯得尤為重要了，這有助于促進循環系統的毛細血管網絡生長，使細胞吸收更多的營養和氧氣，增強身體燃脂能力。妳可別小看這不足兩個小時的戶外訓練。

運動科學表明，30-75分鐘的騎行訓練可以讓妳提高速度，提升踏頻，增強耐力。為了達到訓練目標要混合進行：每週要進行一次長距離騎行——對于大多數車手來說，訓練3個小時就足夠——至少還要休息一天。

訓練方法：30-45分鐘30秒衝刺

熱身10分鐘，進行快速沖刺30秒，然後減速騎行2.5分鐘。堅持做12次，最後減速讓身體自然降溫。不要背靠背訓練或者每週超過兩次。研究表明， 30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。一項研究發現，通過30秒間隔訓練，那些有經驗的車手可以在四周內，最大攝氧量提高3%，40km計時賽速度提升超過4%。

提高踏頻

熱身五分鐘，換到小檔位，保持上身平穩，踩踏流暢，以盡可能快的踏頻堅持一分鐘，恢復3分鐘，做6-8組，最後讓身體自然降溫。

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