中低強度的低心率跑步就像打地基，它和我們平時訓練中的有氧跑有著相似的作用。如果沒有累積的低心率慢跑作為基礎，就迫不及待地提配速、上強度、跑間歇，那無疑會增加受傷的可能。

4、心率難以控制怎麼辦

每個人的心率高低和自身的體質、年齡有關。對于初跑者而言，部分人跑步會出現心率增高過快、難以控制的情況。

這個時候建議跑者可以用鼻呼鼻吸的方法跑步，通過體感狀態去控制跑步強度。經過一段時間的跑步鍛煉，我們在適應跑步的過程中，心率會逐漸降低。

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高步頻

步頻，指的是跑步每分鐘內雙腳落地的次數。在跑者的能力不變時，縮短步幅，保障了安全，也便于我們同步進行增加步頻的訓練。

1、高步頻的好處

高步頻跑步動員的小肌肉力量會更多，讓更多的肌纖維參與運動，從而提升肌肉力量，同時也鍛煉了自身神經對肌肉的控制，可以增加代謝消耗，提升代謝能力，達到減脂和提升體能的目的。

跑步的步頻增加，每一次跑動腳掌的觸地時間縮短，很大程度的減小了地面對腳踝和膝蓋的衝擊力。對我們的腳踝和膝蓋起到了很好的保護作用，延長了我們的運動壽命。

2、高步頻應該控制在什麼范圍

建議步頻，男性至少在180以上，女性至少在190以上，而男性200以上、女性210以上的步頻會有更好的減脂效果。減脂進入平台期的人，也可以嘗試用提高步頻的方法來加強減脂的效果。

3、高步頻跑法，提高競技表現

強調高步頻不僅使我們跑得更安全，除此之外，高步頻對于提高成績也非常重要。無論是對于初跑者還是精英跑者，都是提高成績比較有效的方法。

提高步頻的訓練，對于跑者的基礎要求比較低。雙腳跑動頻率增加，但是步幅較小，跑步騰空時間變短，提高跑步效率。

小步快頻通常是以中低強度慢跑的方式進行，我們在跑步過程中，便于及時發現我們的技術動作的問題，及時糾正，是保守提高跑步效率的好方法。

這樣的跑步方法對于專業選手的訓練也同樣適用。石老師說，我國女子馬拉松國家紀錄保持者孫英傑在訓練中，用的就是小步幅、高步頻的跑法。

大步幅的跑姿需要跑者的核心力量、腳踝、膝蓋的力量都非常強。大眾跑者可以參考，但是平時跑量較少或者初跑者不提倡大步幅跑法。

「小低高」跑法，最大的優點就是幫助跑者避免傷病，同時又可以增加燃脂效率。要知道，無論你跑步的目的是什麼，無傷既是根基，也是底線。否則，受傷了，一切都是空談。

有些人在看到「小低高」跑法之後，總是會提出質疑，甚至批判，覺得這根本不叫跑步。看待任何事物，都不要讓偏見先入為主。

如果你是初跑者或者是減肥跑者，不妨先去試一試，讓自己的身體去告訴你這樣跑是否合理。

希望每一名跑者都能夠無傷、長久地跑下去。

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