什麼是「小低高」跑法？

近幾年，國內的「馬拉松熱」讓更多的人融入到了跑步的活動中來；而在經歷了疫情之後，大家也更加認識到了健康的重要性。

于是，越來越多的人加入到了跑者的行列。跑步這項運動，雖然看起來很簡單，但其中的學問並不少，避免受傷更是最為重要的課題。

那麼，作為初跑者以及減重跑者，怎樣跑才能不受傷呢？讓我們一起來看看由石春健老師提出的「小低高」跑法。

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小步幅

步幅指的是我們跑動過程中足心之間的距離。對于初跑者而言，步幅越小，受傷的機率也就越小。

手機的跑步軟體或運動手錶都有記錄步幅數據的功能。不過需要注意的是，手機記錄數據時會隨著跑步來回晃動，相應把手機固定在後腰位置測得更準確。

1、小步幅跑步的好處

控制步幅可以有效的減小我們的運動損傷，避免我們在跑步過程中造成身體疼痛。

尤其對于初跑者而言，肌肉力量、關節力量相對薄弱。我們都知道，每一次跑步落地，腳踝承受的負荷都是體重的數倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負荷更大。我們的受傷是發生在落地階段，而不是騰空階段。

只有步幅控制住了，大體重、初跑者受傷的風險就可以大大降低。同時，小步幅的入門門檻很低，可以讓我們的身體先跑起來。

同時，適當加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏，節省能量。

2、步幅控制在什麼范圍內比較合理

對于初跑者而言，女性步幅建議控制在30-50cm的范圍內，男性步幅建議不超過60cm。

步幅大小也可以根據身高來作為參考，初跑者用身高×0.3作為自己步幅的長度；在跑步3個月到1年時，步幅可以適當加大，用身高×0.4作為步幅的長度。

石老師在平時跑步中通常控制在65-70cm的步幅，而在比賽中步幅可以達到90-100cm的距離。這個數據也是告訴大家，我們訓練中跑步的步幅相對于比賽中都要短。訓練中的小步幅可以有效的減小膝蓋的磨損，保護我們的關節。

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