今天我們繼續講解《瑜伽之光》給初學者提供的第1~2週的練習序列中的第3個體式：三角伸展式，簡稱三角式。

首先說三角伸展式的功效：增強腿部和軀幹的肌肉力量和耐力；強健踝、膝、髖關節；靈活髖關節；靈活脊柱；緩解坐骨神經痛；緩解壓力。特別要說一點三角式，瘦腰瘦腹的效果特別好，

​練習方法：

雙腳大大的分開（找山式的感覺：雙腳均勻分擔重量，卷尾骨收復脊柱向上立直）

左腳外旋90度，右腳掌微內旋，左腳跟正對右足弓。

吸氣，雙手體側平舉

呼氣，手臂帶動身體向左側彎，左手抓左腳腳踝，右手向上伸展，雙手臂在一條直線上，眼睛看右手臂的方向。

保持5~8組呼吸。

吸氣手臂帶動上身回正。

呼氣換腳反側練習。

體式要點：

關于三角式的要點，我希望大家牢記一句話「身體在一個平面」。想象你身體前側有一堵牆，你身體後側也有一堵牆，你在這兩堵牆的夾縫中做鐘擺運動。所以三角式可以全程靠牆練習，臀部、兩個肩膀一直靠牆。下圖

要點1：雙腳。雙腳是根基，均勻分攤身體重量。下方手臂不是根基，不承擔身體重量。

首先雙腳都是根基，不只三角式，雙腳這樣放的體式，比如：戰士一式、戰士二式、三角側伸展式、加強側伸展式、新月式、騎馬式、新月式等等雙腳都是根基。

手掌不是根基，不承擔身體重量。手臂不用力，在這個體式中，手掌沒有往下撐的力。手臂只是搭放在腳踝，當然初學者也可能是放在大腿上或者小腿上，甚至瑜伽磚上。

身體在一個平面：在雙腳上的體現是腳後跟對準另一側腳的足弓。

再照順便說一下，雙腿膝蓋不要超伸。（大家可以回去看一下第1幅圖）

要點2：骨盆。骨盆端正。

上方的骨盆往上往後靠，下方的骨盆往前送。