瑜珈初學者指南 7個瑜珈初學動作推薦

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幾乎每個女生都曾經想過學瑜珈，不受天氣、地域限制，無論在健身室還是在家，只需一張瑜珈墊即可開始瑜珈的旅程。外間瑜珈課程即使試堂也花上過百港幣，再加上現時疫情嚴峻，留在家中的瑜珈初學者不妨參考以下瑜珈初學動作，嘗試一下瑜珈的滋味，才決定在疫情過後外出上瑜珈課！

*瑜珈初學者必須小心每個動作，先拉筋再開展每個動作，以防在過程中弄傷

瑜珈初學推薦動作一覽

01｜側三角伸展式 （Utthita Parsvakonasana；EXTENDED SIDE ANGLE）

瑜珈初學動作之一側三角伸展式，用以拉伸背部的側身延展體式，適合初學者的瑜珈動作。首先以山式立姿站立，雙腿跨開，雙手提高至膊頭水準，將右腳彎曲至 90 度，右手放到右腳處碰地，左手伸至頭部上方，與左腳連成一直線。

英雄式I （Virabhadrasana I）

英雄式 I 是指英雄勇敢面對敵人，從以踏出步伐的動作。首先雙腿打開，距離約有腿長最佳，左右腳腳掌慢慢轉向右方，吸氣時雙手舉高，與膊頭成一直線，掌心相對；呼氣時，上半身轉向至右方，及後右腳彎曲 90 度，左腳伸直，雙手往上伸直，停留5-10個呼吸。英雄式的難度不算高，也是其中一個非常適合初學者的瑜珈動作。

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03｜展臂山式 （Urdhva Hastasana）

瑜珈初學推薦的動作，由山式站立開始，將雙手舉高，與膊頭成一直線，手掌相對或合起也可。

04 ｜貓式（Cat Pose）

比較常見的瑜珈初學動作，用以調整呼吸，首先身體跪在墊上，身體靠前，利用雙手進行支撐，大腿及小腿成直角，將背部拱起，配合吸氣及呼氣，呼氣時將收縮腹步。

05｜下犬式（Downward-Facing Dog）

瑜珈初學最常見的動作之一，先跪在瑜珈墊上，雙手伸直向前放而手肘可幾乎碰到膝蓋，用力將身體撐高，手臂打直支撐，放鬆頸部讓頭自然垂下，手掌緊貼瑜珈墊。

06｜胡蝶式（Butterfly Pose）

瑜珈初學動作之一，坐下時彎曲雙膝，雙腳腳板緊貼著，雙手捉實腳掌，將身體盡量靠近，保持背部挺直，維持約 30 秒至 1 分鐘後再慢慢坐直。

07｜眼鏡蛇式（Cobra）

最能夠有效鍛練身體柔軟度的瑜珈初學動作，面向地板躺在地板之上，雙腿伸直腳面貼地，掂腳尖，雙手放在胸部兩側，吸氣後雙手向地板推，逐漸伸直後盡量以恥骨貼地，保持約20秒。

上述所介紹的動作都是適合初學者的瑜珈動作，初學瑜珈朋友們可以從這些動作開始，在家中嘗試練習。這些瑜珈動作除了適合初學者外，有經驗的瑜珈愛好者亦可以多嘗試不同的動作，鍛練身體不同部位的肌肉及柔軟度。