爬樓梯膝蓋痛有救了！2種秒上手「修復運動」，遠離退化性關節炎

若是關節長期在扭曲的狀態下活動，因承受過度的負擔而產生疼痛，會導致運動能力降低，還會造成脖子痛、肩膀僵硬、膝蓋疼痛、走路吃力等問題。日本知名復健專家研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，今天就來試試治療膝蓋痛的2種「膝關節修復運動」，每個動作一次10秒，就能遠離遠離退化性關節炎。

圖片來源：蘋果屋出版社

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內收肌鍛鍊

膝關節修復運動可以先從「內收肌鍛鍊」開始，試著抬起單邊臀部。背部平貼在地面，好像要翻身一般，把腳跟和手肘當作穩定身體的支點，將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。抬起時要注意夾緊髖關節的內側。

圖片來源：蘋果屋出版社第一步，身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。第二，以手肘與腳跟做為支點，將左側的臀部從地面抬起，同時大腿內側用力，維持10秒鐘。第三，另一側重復同樣的動作。

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內收肌鍛鍊重點提醒

注意腰部抬起時，是否只有內收肌用力，記得只要使用大腿內側的力量，將臀部向上抬。若感覺大腿或小腿的外側緊繃，便是姿勢錯誤。其中有5個NG姿勢要特別注意，「腳尖沒有朝內」腳踝向外延伸，大腿外側就容易出力，所以要將腳尖向內，壓到拇趾碰到地面為止。「膝蓋過度彎曲」也不行，會變成不是大腿內側用力，而是腳部整體的力量將臀部上抬。

圖片來源：蘋果屋出版社

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「胸部懸空」腰部會難以抬高，所以要將背部貼在地面。再來，「手肘伸直」容易在腰部等其他部位出力，所以也不行。不過手肘呈現銳角，就會變成靠身體上半部的力量將臀部抬起。

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膕旁內肌鍛鍊

膝關節修復運動則是可以從膕旁內肌鍛鍊開始，練習「腳跟內縮」，這是一種以單腳阻止另一腳移動的訓練。為了確實給「膕旁內肌」施加負擔，要注意內縮腳的膝蓋高度，以反向的腳抵抗向內壓迫的腳跟，試試大腿內側深處是否用力到顫抖？

第一，坐在地板上，兩膝張開，右腳腳尖朝上，記得只有單腳腳尖朝上。第二，一邊將右膝蓋彎曲、腳跟內縮，一邊以左腳阻止其移動。發揮右腳最大的力量，維持10秒鐘。第三，兩腳姿勢交換，重復同樣的動作。

文章來源：蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》圖片來源：蘋果屋出版社