爬樓梯膝蓋痛有救了!秒上手「修復運動」,遠離退化性關節炎

爬樓梯膝蓋痛有救了!2種秒上手「修復運動」,遠離退化性關節炎

若是關節長期在扭曲的狀態下活動,因承受過度的負擔而產生疼痛,會導致運動能力降低,還會造成脖子痛、肩膀僵硬、膝蓋疼痛、走路吃力等問題。日本知名復健專家研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動,今天就來試試治療膝蓋痛的2種「膝關節修復運動」,每個動作一次10秒,就能遠離遠離退化性關節炎。

圖片來源:蘋果屋出版社

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內收肌鍛鍊

膝關節修復運動可以先從「內收肌鍛鍊」開始,試著抬起單邊臀部。背部平貼在地面,好像要翻身一般,把腳跟和手肘當作穩定身體的支點,將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。抬起時要注意夾緊髖關節的內側。

圖片來源:蘋果屋出版社第一步,身體仰躺,臉朝上方,兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎,腳尖朝向內側,腳拇趾儘量壓向地面。第二,以手肘與腳跟做為支點,將左側的臀部從地面抬起,同時大腿內側用力,維持10秒鐘。第三,另一側重復同樣的動作。

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內收肌鍛鍊重點提醒

注意腰部抬起時,是否只有內收肌用力,記得只要使用大腿內側的力量,將臀部向上抬。若感覺大腿或小腿的外側緊繃,便是姿勢錯誤。其中有5個NG姿勢要特別注意,「腳尖沒有朝內」腳踝向外延伸,大腿外側就容易出力,所以要將腳尖向內,壓到拇趾碰到地面為止。「膝蓋過度彎曲」也不行,會變成不是大腿內側用力,而是腳部整體的力量將臀部上抬。

圖片來源:蘋果屋出版社

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「胸部懸空」腰部會難以抬高,所以要將背部貼在地面。再來,「手肘伸直」容易在腰部等其他部位出力,所以也不行。不過手肘呈現銳角,就會變成靠身體上半部的力量將臀部抬起。

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膕旁內肌鍛鍊

膝關節修復運動則是可以從膕旁內肌鍛鍊開始,練習「腳跟內縮」,這是一種以單腳阻止另一腳移動的訓練。為了確實給「膕旁內肌」施加負擔,要注意內縮腳的膝蓋高度,以反向的腳抵抗向內壓迫的腳跟,試試大腿內側深處是否用力到顫抖?

第一,坐在地板上,兩膝張開,右腳腳尖朝上,記得只有單腳腳尖朝上。第二,一邊將右膝蓋彎曲、腳跟內縮,一邊以左腳阻止其移動。發揮右腳最大的力量,維持10秒鐘。第三,兩腳姿勢交換,重復同樣的動作。

文章來源:蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》圖片來源:蘋果屋出版社


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