減醣、低醣、生酮飲食 到底哪種適合我?想越吃越瘦,先搞清楚6大重點

減醣、低醣、生酮飲食,到底哪種適合我?想越吃越瘦,先搞清楚6大重點

1.了解「糖」和「醣」差在哪?

常見的「糖」有各種不同來源,通常帶有甜味就一定有糖,像是葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖等等。除了可見的晶體如砂糖、紅糖等,水果、蔬菜也都有含有糖,甚至有人工甜味劑,俗稱代糖。而減肥常說的減醣和低醣飲食中的「醣」,則是指碳水化合物。通常像是番薯、馬鈴薯等富含澱粉的食物,醣質比較高,蔬菜水果如果醣質越高吃起來就越甜。


圖片來源:達志影像/

2.選擇優質醣來源

想要好好瘦下來,最好以原型食物為主要食材,也就是選擇可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物,季節性綠葉蔬菜等。再來就是少糖,減少精緻糖、精緻澱粉的攝取,但多醣類纖維質蔬菜則可適量攝取。最好選擇無精緻糖、無精緻澱粉,優先考量含醣量低的食物,像是以根莖類蔬菜與菇類等好醣,取代傳統餐盤中的精緻澱粉。其他像是地瓜、南瓜、馬鈴薯、藜麥、藍莓、黑莓等等,也都是可酌量食用的好醣。


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3.學會計算食物含醣量

一開始進入低醣飲食時,對于食物的含醣量不甚熟悉,可以至衛生服務部網站查詢,進入「食品營養成分查詢」頁面,輸入食材即會顯示其熱量、蛋白質、脂肪等含量,十分方便。要注意的是,我們所謂的含醣量看的是淨碳水化合物,淨碳水化合物=總碳水化合物-膳食纖維。每日淨碳水建議,生酮期20g,低醣減重期50g,減醣維持期100g,可自行依身體感受調整。

4.掌握蛋白質攝取量

人體舉凡肌肉、骨骼、血液、臟器、皮膚、指甲、頭髮都是以蛋白質構成,我們需要蛋白質確保身體健康的運作。若是蛋白質如攝取不足,新陳代謝會變差,導致身體機能下降,且隨著年紀漸長,蛋白質吸收利用率會逐漸降低,所以減肥時最重要的就是攝取足夠的蛋白質。每1公斤體重須攝取1g到1.5g蛋白質,以體重50kg為例,每日需攝取50到75g蛋白質,高強度運動與健身者則可再拉高。


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5.掌握脂肪攝取量

減肥不是去油就好,而是要吃「好油」,就先從換掉家裡廚房用油開始吧!像是一般過去常用的芥花油、葡萄籽油、玉米油、葵花油、大豆油、菜籽油、氫化植物油等等,因omega6含量高,容易引起體內發炎,最好避免使用。可以使用酥油、草飼奶油、椰子油、豬油、鵝油,或冷壓初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等好油。建議可選擇兩三種用油交替使用,不要單用一樣。

6.掌握三大營養素的搭配

最後,建議可以有意識的調配每餐、每天的蛋白質、肪肪、碳水化合物攝取的比例。三大營養素比較安全的搭配吃法,第一就是適量蛋白質搭配高脂肪、低碳水化合物,第二是高蛋白質搭配適量脂肪、低碳水化合物,第三種則是脂肪加高碳水化合物。

文章來源:采實文化《日日減醣超市料理攻略》
圖片來源:達志影像/、采實文化


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