43歲吳尊偶像依舊,比「八塊腹肌最」難練的細節,很多人不知道,有些人再努力也無法練出

很多人潛意識里認為,大肚子大粗腿和年齡有關,年齡越大越容易胖,因為新陳代謝慢。

但43歲吳尊不服輸,人到中年肌肉飽滿,徒手跳繩和拳擊手到擒來,尤其是堅硬的八塊腹肌讓人艷羨,絲毫看不出年齡感。減掉大肚子的腹肌,真的是抗衰老神器,那人人都能練成八塊腹肌嗎?

答案不是,影響腹肌形成不再局限傳統的力量增肌程度、增肌頻率等因素,還有與生俱來的基因,也就是說,八塊腹肌不是所有人都能練出來。

今天,小白就來聊聊腹肌形成的原因和鍛煉方法,讓中年人也能逆襲衰老看起來更年輕,通過這篇文章你將獲得以下干貨:

1.什麼是八塊腹肌?

2.為什麼你練不出八塊腹肌?

3.怎樣才能練出健碩腹肌?

什麼是八塊腹肌?

腹肌是腹腔前側表層肌肉,通過上下白線劃分上腹部腹橫肌、下腹部腹直肌和兩側腹外斜肌,甩掉脂肪增進肌肉的腹肌能夠緩解骨盆前傾,防止腰腹核心薄弱帶來腰酸背痛。

腹部三大肌肉群根據不同抗阻力姿勢增長方形對稱肌肉塊,擁有肚臍之上第三排腹肌就是傳說中「六塊腹肌」,而肚臍之下多增兩塊腹肌就是「八塊腹肌」,即左右對稱方塊小肌肉。無論是六塊還是八塊腹肌,關鍵是不同動作刺激肌肉形成腱劃分割明顯的同等面積或不對稱的肌肉塊。

我們能看到腹部呈4-6塊腹肌,說的是腹橫肌增肌后的形態,而腹白線和腱劃隔開的剩余2塊肌肉,正是腹直肌呈現的常態。

這就是腱劃形成不同塊數的腹肌,人人都想練成迷人八塊腹肌就需要保證標準體脂率、正常BMI指標,但只要做到這個就可以了嗎?并不!

為什麼你練不出八塊腹肌?

很多人天天練習就是不見長肌肉,很多人提升運動量也難以成腹肌,為什麼你練不出八塊腹肌?一部分和訓練方法相關,一部分和自身基因有關。

1. 基因決定腹肌分化

我們常說腹肌劃分6-8個塊數,說的就是自身基因情況。肌肉纖維發達只是讓肌肉顯現出來而已,決定腹肌形成重要指標是體脂率,男性標準體脂率通常維持在13%-15%,而女性體脂率則要在18%左右才開始顯示明顯腹肌,這是第一步。

腹肌分化的位置由基因決定,和后天鍛煉方式并沒有關系。大多數認為通過全身運動減掉體脂率就能擁有腹肌,但只能擁有常規六塊腹肌,運動只能幫助減少腹部皮下脂肪,只是讓腹直肌的肌肉塊顯得更加清晰而已,很多人終其一生都沒有八塊腹肌是天生基因決定。

腹肌分化位置由基因自身決定,沒有辦法用運動就能擁有整齊劃一八塊腹肌,也就是腹直肌下方的兩塊肌肉,運動只是讓肌肉練得凹凸有致。

2.腱劃決定腹肌塊數

八塊腹肌形成也和腱劃有關。我們說腹肌是左右對稱,實際上也有很多不對稱的完美腹肌,這種肌肉塊數的凹痕是腱劃,腱劃的位置、數量、水平對稱都是固定的,運動可以加深腱劃的凹陷劃痕,但很難改變位置大小。

所以,吳尊八塊腹肌既能顯示年輕身體,又增加難以避免的爭議,這就是腱劃帶來的不對稱。

既然八塊腹肌不容易練成,練成也很難有美感覺,那怎樣做才能維持普通腹肌呢?

怎樣才能練出健碩腹肌?

維持普通腹肌,第一步就是要減掉全身脂肪,降低體脂率在標準值范圍。其次,通過局部抬腿卷腹加速腹直肌肌肉形成,減掉表層皮下脂肪,每天20個堅持5組就能維持正常腹肌。

1.波比跳

波比跳是力量運動和有氧減脂結合的復合型運動,通過兩個動作組合減掉全身皮下脂肪和內臟脂肪堆積。

向上跳躍:呼氣向上前腳掌蹬地,膝蓋微屈雙手向后張開朝前甩動。吸氣向下保證膝蓋彎曲和腰腹核心收緊,臀部向后拉伸呈后坐姿勢。

匍匐支撐:雙腿彈跳向后,收緊臀部向中間夾緊,平行支撐地面,腰頭臀部呈平行直線,重復向上彈跳及匍匐支撐。

2.抬腿卷腹

抬腿卷腹是左右兩腿交叉完成,用腹直肌力量抬高雙腿減掉核心贅肉。

雙手交叉放至胸前,單腿向上抬高上半身向上卷起,與單腿抬高方向相反,上半身朝腿部方向靠近。


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