想要練出粗壯的大腿,必須要深蹲嗎?腿舉行不行?

健身的人都知道深蹲是下肢訓練的王牌動作,它也幾乎是所有力量訓練計畫中的必備動作。于是有許多人認為,所有的訓練者都需要深蹲。但實際上並非如此。

對于大多數人來說,深蹲就只是動作庫中的一個動作,可以供妳選擇而已。事實上,有的人並不太適合深蹲。如果這些人的目標只是想要更粗壯的大腿,那麼在許多情況下避免深蹲,選擇像腿舉這樣的動作反而可能會更好。

當然,妳可能會「感覺」深蹲更加困難,但這是否意味著對于腿部增長就更好呢?不一定。

誰必須深蹲?

有一些人是必須要練深蹲的。力量舉運動員就是其中之一,因為深蹲是比賽時的動作之一。他們還必須要練臥推和硬拉。

除此之外,舉重選手嚴格來說只需要練前蹲,因為前蹲是爆發力動作的一部分。然而,大多數舉重選手都會練頸後深蹲來構建腿部力量。壯漢選手的比賽中也會有深蹲,所以他們也要練深蹲。

最後,任何出于某些原因想要改善深蹲技巧的人肯定是需要深蹲的。但是如果我們僅僅是談肌肉增長,那麼可能就不是必須的了。

從歷史上來說,之所以深蹲如此受歡迎,是因為在力量訓練的早期,深蹲是為數不多可以練的動作。那個時候腿舉還不存在,如果妳想練腿就只有深蹲,妳不可能像這樣去練腿舉:

但這並不意味著所有人都需要深蹲。注意,我不是反對深蹲,我不是反對深蹲。

如果妳的結構適合深蹲,那麼深蹲是一個非常好的動作。但是相反,如果妳的結構讓妳不適合深蹲,那麼其他的動作可能會更好。比如,大腿特別長的人深蹲就看起來像體前屈。那麼在深蹲中,下背部最終會先疲勞,而腿部還沒有得到很好的刺激。是的,通過穿深蹲鞋或者加強深蹲技巧,這在一定程度上可以改善。但是擁有糟糕力學機制的人永遠不會最大化獲得深蹲的好處。

什麼導致肌肉增長?

在上世紀70年代,我們就知道,將肌肉暴露在高張力下是開啟蛋白質合成的關鍵。當然,也有容量的成分在裡面,因為我們必須做一些高張力的重復次數才能激活蛋白質合成通路。

肌肉增長就是涉及到生理學,這與特定的動作沒有任何關係。記住,肌肉只知道張力,不知道動作。

我們通常說一個動作對于增肌「好」,這其實是指這個動作能讓訓練者安全地將目標肌肉暴露在高張力下,同時這個動作還應該可以慢慢進步,比較好做到漸進超負荷。既然是這樣,所以對于增肌而言,就沒有什麼動作是必須要去做的。一個動作對于A很好,不代表它對于B也很好。

那麼就深蹲而言,大腿很長、深蹲力學機制很差的人就不太適合用深蹲去增加腿部肌肉。他們的下背部會在腿部前面先疲勞,這就表示腿部很難暴露在最佳的張力/疲勞刺激下。此外,糟糕的深蹲力學要麼意味著他們無法規律去加重量,要麼意味著容易受傷。

此時就不得不提到腿舉了。基于以上的事實,就腿部肌肉增長而言,腿舉可能對于某些人來說要好于深蹲。而且在這種情況下,即使妳很適合深蹲,那麼腿舉也會是增肌訓練中非常好的次要動作。哪怕是世界上最強的深蹲者,他的下背部也會疲勞,限制了腿部的刺激。

腿舉更安全嗎?

許多人認為,腿舉是一個器械,會比槓鈴的自由深蹲更加安全。其實不是。如果動作不對,腿舉對下背部來說也是災難。柔韌性不太好,或者過分追求幅度的人就容易在腿舉中彎曲下背部。

我已經訓練接近7年,在這期間從沒有因為深蹲傷到過下背部,反而有一次在做腿舉時傷到了下背部,當時休息了1-2個月才慢慢恢復。

從那之後,我就開始做單腿的腿舉,因為單腿的腿舉會更難讓妳彎曲下背部,這可能是做腿舉最安全的方式。不僅如此,單腿能使用的重量也大大降低了,這樣能夠節省妳許多上槓鈴片的時間,對于臀中肌和臀小肌的刺激也不錯。

Ed Coan,世界上最強的力量舉運動員之一,就將單腿腿舉作為他的深蹲輔助動作。

腿舉和深蹲的重量對比

對于深蹲和腿舉而言,許多人喜歡提出的一個問題就是使用的重量。他們經常開玩笑說:「腿舉300kg算什麼,又不是深蹲150kg。」

事實上,這樣去比較重量是沒有什麼意義的。腿舉的槓桿作用能夠讓任何人都能做起比深蹲更大的絕對重量,但這是無關緊要的。妳的肌肉不在乎槓鈴上的重量是多少,它只在乎承受的張力。

腿舉能夠讓妳做更大的重量,但這並不意味著目標肌群更大的張力,也不意味著更小的張力。比如,妳將腿舉的片子加滿了,但是只做非常小的幅度,此時產生的張力就非常小,因為力臂比較短和創造了生物力學優勢。

在這種情況下,用更輕的重量但是更大的動作幅度會給肌肉帶來更大的張力。此外,如果妳在動作底部停頓,這也會降低使用的重量,但是卻提高了肌肉張力,因為妳沒有利用牽張反射。

說到這裡,我想我還需要提一下激素的問題。許多人認為深蹲比腿舉要好,主要是因為深蹲能夠帶來激素方面的優勢。具體點說,深蹲更能刺激合成代謝激素的分泌。是的,這一點沒錯。但是正如我反覆強調過的,升高的激素水平馬上又會回到基線值,而且短期生理范圍內的激素波動對于肌肉增長而言沒有什麼統計學上的顯著意義。

妳應該怎麼選?

我們在選擇動作時,一定要基于自己的目標和喜好。

如果妳的目標是參加力量舉比賽、妳是舉重選手、妳就是喜歡深蹲或者妳想改善深蹲技巧等等,那麼妳就必須要深蹲。至于其他的情況,那麼深蹲真的不是「必須的」。

如果妳就是單純想增加大腿的肌肉、深蹲讓妳感覺不舒服很難進步或者妳討厭深蹲,那麼沒人規定妳必須要去深蹲,不要被「最好的動作」所綁架了。

對于某些人來說,腿舉或者其他的動作也許是發展大腿肌肉更好的選擇。只要妳能夠做到漸進超負荷,慢慢在某個動作上增加重量,那麼它對于增肌就是有效的。

最後我想說,我並不是反對深蹲,我只是說說大家的一些誤區。其實我自己經常練深蹲(昨天剛練了),也會做單腿腿舉,它們都是我下肢訓練的動作庫。具體如何選擇動作,決定權在妳自己,不要被別人的聲音所影響了。

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