400秒徐睿知螞蟻腰養成運動4. 船式/V型屈腹定格

做法：

1. 雙腿併攏把腿抬起，讓小腿與地面平行。

2. 呼氣時雙腿向前踢，雙手像划船的動作向後拉，感覺背部略向內夾。

3. 吸氣回正，來回反覆30秒。

*注意：收緊肚子，穩定核心，雙手採划船姿勢向後夾背。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動4. 船式/V型屈腹定格版

訓練：腹直肌、腰大肌、下背、大腿肌群。

做法：

1. 雙腿併攏把腿抬起，讓小腿與地面平行。

2. 膝蓋全程夾緊，保持呼吸順暢不憋氣，30秒不動。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動5. 交叉碰腿肘碰膝（右手碰左腿）

訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

做法：

1. 先仰躺在地上，把肚子收緊。

2. 把雙腳抬起來直到跟地面垂直，呼氣時先用右手碰左小腿。

3. 吸氣躺回地上，呼氣時再換右手肘碰左膝，反覆做這兩個動作30秒。

*注意：全程收緊肚子，雙腳抬起時與地面保持垂直。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動6. 交叉碰腿肘碰膝（左手碰右腿）

訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

做法：

1. 先仰躺在地上，把肚子收緊。

2. 把雙腳抬起來直到跟地面垂直，呼氣時先用左手碰右小腿。

3. 吸氣躺回地上，呼氣時再換左手肘碰右膝，反覆做這兩個動作30秒。

*注意：全程收緊肚子，雙腳抬起時與地面保持垂直。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動7. 交叉卷腹觸腿

訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

做法：

1. 先把雙腳抬起來直到跟地面垂直。

2. 調整好呼吸，呼氣時卷腹抬起上半身，用右手碰左腿。

3. 下一次抬起時換左手碰右腿，左右反覆做30秒。

*注意：雙腿抬起與地面垂直，全程收緊肚子。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運

做法：

1. 預備時屈膝仰躺。

2.

3. 吸氣身體回正，呼氣時換左手摸左小腿，來回做30秒。

*注意：全程收緊肚子，下背部全程壓好。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動9. 側棒式肘碰膝（左側）

訓練：腹內斜肌、 腹外斜肌、臀肌、大腿前側。

做法：

1. 預備時右手撐起上半身，右腳屈膝也將臀部撐起來，左腳伸直。

2. 呼氣時左腳和左手同時往中間靠近，用左手肘碰膝，反覆做30秒。

*注意：採側棒式動作，肚子收緊，核心出力穩定。

400秒徐睿知螞蟻腰養成運動10. 側棒式肘碰膝（右側）

訓練：腹內斜肌、 腹外斜肌、臀肌、大腿前側。

做法：

1. 預備時左手撐起上半身，左腳屈膝也將臀部撐起來，右腳伸直。

2. 呼氣時右腳和右手同時往中間靠近，用右手肘碰膝，反覆做30秒。

*注意：採側棒式動作，肚子收緊，核心出力穩定。

以上整套運動可做3-5組循環，組間大休息約60秒。

即看片跟著做，還有3組伸展動作助你放鬆運動後的肌肉！