夏季跑步如何進行有氧慢跑？4種方法幫助你提升耐力

2023/01/25

我們常說冬練三九、夏練三伏，就是指利用嚴酷的天氣來鍛煉人的意志力和耐久力，並且在這個過程中提高人體的運動能力。

夏季跑步對于跑者而言，無疑將面臨更大困難和挑戰，酷熱難耐，體驗變差，配速下降。

夏季對于大多數跑者而言，很難進行快速訓練比如乳酸閾跑、間歇跑等訓練，主要還是以有氧慢跑為主，並且從七月份夏訓初期角度來說，訓練的重點也是發展基礎耐力。

根據周期訓練理論，距離比賽時間越遠，越應該突出量的積累，而越臨近比賽，則越突出強度訓練。

先理解三大供能係統

這裡的三大供能係統，不是指糖、脂肪、蛋白質，他們是供能物質而非供能係統，我們要說的供能係統是根據ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢來劃分。

這三大供能係統分別是：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能係統。

根據三大供能係統工作時是否需要氧氣參與：

磷酸原系統和糖酵解系統提供能量不需要氧氣參與，稱為無氧運動；

其中磷酸原供能係統提供5-8秒極限強度運動，輸出功率最大；

糖酵解供能係統提供不超過2分鐘亞極限強度運動，輸出供能其次，其副產物是乳酸，所以2分鐘左右大強度運動你會感覺肌肉酸脹呼吸困難；

有氧供能係統提供能量需要氧氣參與，主要為中低強度運動提供能量，理論上說可以維持無限長時間的耐力運動；

根據三大供能係統參與程度不同，耐力訓練基本分為有氧運動、混氧運動、無氧運動，長時間中低強度慢跑就是典型的有氧運動，馬拉松配速跑、乳酸閾跑屬于混氧運動范疇，而間歇跑、衝刺跑則屬于無氧運動。