夏季跑步如何進行有氧慢跑?4種方法幫助你提升耐力

我們常說冬練三九、夏練三伏,就是指利用嚴酷的天氣來鍛煉人的意志力和耐久力,並且在這個過程中提高人體的運動能力。

夏季跑步對于跑者而言,無疑將面臨更大困難和挑戰,酷熱難耐,體驗變差,配速下降。

夏季對于大多數跑者而言,很難進行快速訓練比如乳酸閾跑、間歇跑等訓練,主要還是以有氧慢跑為主,並且從七月份夏訓初期角度來說,訓練的重點也是發展基礎耐力。

根據周期訓練理論,距離比賽時間越遠,越應該突出量的積累,而越臨近比賽,則越突出強度訓練。

先理解三大供能係統

這裡的三大供能係統,不是指糖、脂肪、蛋白質,他們是供能物質而非供能係統,我們要說的供能係統是根據ATP(中文叫做三磷酸腺苷)合成速度的快慢來劃分。

這三大供能係統分別是:磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能係統。

根據三大供能係統工作時是否需要氧氣參與:

磷酸原系統和糖酵解系統提供能量不需要氧氣參與,稱為無氧運動;

其中磷酸原供能係統提供5-8秒極限強度運動,輸出功率最大;

糖酵解供能係統提供不超過2分鐘亞極限強度運動,輸出供能其次,其副產物是乳酸,所以2分鐘左右大強度運動你會感覺肌肉酸脹呼吸困難;

有氧供能係統提供能量需要氧氣參與,主要為中低強度運動提供能量,理論上說可以維持無限長時間的耐力運動;

根據三大供能係統參與程度不同,耐力訓練基本分為有氧運動、混氧運動、無氧運動,長時間中低強度慢跑就是典型的有氧運動,馬拉松配速跑、乳酸閾跑屬于混氧運動范疇,而間歇跑、衝刺跑則屬于無氧運動。

為什麼說

慢跑對跑者至關重要?

1、有效增強心肺功能

慢跑可以有效增強心臟功能,提高心臟收縮和舒張能力,也不會因為心率過快而使得心臟過于疲勞,慢跑是塑造心肌最重要的方式之一。

2、有效燃燒脂肪,提高脂肪利用率

慢跑脂肪供能比例高,因此可以有效促進脂肪燃燒。對于那些耐力較好,不需要減脂的成熟跑者來說,這樣的低強度慢跑可以訓練脂肪供能能力,起到節約糖原,延緩因為糖原消耗而導致的疲勞。

3、愉悅精神,提高整體身體承受負荷的能力

長距離慢跑可以很好地調節緊張情緒,緩解焦慮和抑鬱,是我們日常繁忙工作之後更為主動積極的放鬆方式,慢跑還有利于提高肌肉、韌帶、骨骼強度,提高身體抵禦傷痛的能力。

4、打下堅實的耐力基礎

通過慢跑,不僅可以打下最為重要的基礎耐力,也大大提升了疲勞恢復能力,這些能力對于一名精英跑者的成長是必備的。

我國精英選手和大眾跑者

往往基礎耐力不足

我國著名中長跑訓練專家,中國馬拉鬆一姐李芷萱的主帶教練,上海體院李國強教授表示,我國的運動員從小到大,耐力的底子就比較薄,這與東非運動員從小每天往返十幾里山路上學所打下的紮實基礎相去甚遠,因為他認為基礎耐力不紮實是我國馬拉松項目與世界先進水平差距較大的重要原因之一。

而像包括馬拉松世界紀錄保持者基普喬格在內的世界優秀黑人馬拉松運動員,在小時候為了上學,往往每天要跑步四次,單程五六公里,就是這樣連跑帶走每天十幾公里練就的基礎耐力,為他們日後發展打下堅實基礎。

而大眾跑者小時候普遍缺乏基礎耐力訓練,所以加強基礎耐力,惡補短板仍然是大眾跑者需要做的最重要的工作,也是大眾跑者提升耐力的關鍵。

但事實上,很多跑得不錯的大眾跑者過于追求速度,形成了紡錘形模式,什麼叫紡錘形訓練模式?

意思是指很多跑者平時很少做間歇跑、衝刺跑這類速度很快的訓練,而速度較慢的輕鬆跑也不屑于訓練,他們的訓練多數是不慢不快地中等強度跑步。

這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆,但能力提高緩慢,成績停滯不前,還因為訓練太過單調而容易受傷,陷入「慢不下來,快不上去」的陷阱。

大眾跑者常見的訓練模式——紡錘形模式

其實真正好的跑步訓練模式應該如下圖所示,不同配速訓練呈現金字塔分布,速度慢的訓練所佔跑量比例很大,而速度最快的間歇跑、衝刺跑所佔跑量比例少。

最佳跑步訓練模式——金字塔模式

相比于專業運動員,由于大眾跑者的訓練時間比較有限,所以他們希望通過加快速度來彌補訓練量的不足,或者不自己覺就容易跑快。

這種方法的問題是:這種高強度(接近乳酸閾)的訓練給身體施加了很大的壓力,阻止了我們提高!

所以,我們為什麼不選擇速度更慢的跑步,何苦自己為難自己呢?

其實最佳的訓練模式是這樣的:80%低強度訓練,10%中等訓練和10%的高強度訓練。

這種訓練模式也是被大多數馬拉松教練所認可,我們稱之為80/10/10 法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在進行訓練。

慢跑的四種方法

1、說話控制法

慢跑又名輕鬆跑,顧名思義,就要表現為跑得比較輕鬆,那麼什麼叫做所謂輕鬆呢?

如果跑步時基本無法說話,那樣強度就太大。輕鬆跑的感覺應該是不可以連續說話,但可以偶爾說話,也即可以短時間說話但不能長時間連續說話。

跑者可以用這種感覺來評估自己的強度,說話控制法本質就是根據個人主觀疲勞感受來控制跑步的配速。

2、心率控制法

雖然跑者也都能理解輕鬆跑很重要,但在實際跑步過程中,跑者往往運用起輕鬆跑來卻「並不輕鬆」,有些跑者跑得偏快,比如其心率已經進入了強度更高的馬拉松配速跑區間。

從下表可見:

30歲以下的跑者,輕鬆跑一般心率不超過150,最多160;

30歲以上的跑者,輕鬆跑一般心率不超過140,最多150;

不同年齡段跑者輕鬆跑所對應的心率范圍

如果跑者跑步時心率長時間超過140甚至150,不是不可以,這時表明你並沒有在進行輕鬆跑,而是在進行強度更高的馬拉松配速跑,但很多跑者在進行馬拉松配速跑時又沒有進入真正相應的目標成績配速區間,其本質是耐力不夠,急于求成,又或者並沒有真正理解心率與配速之間的關係。

我們可以從下表舉例:一名40歲的中年跑者如果計劃全馬跑進330以內,那麼其馬拉鬆比賽時的配速應當達到500左右,其輕鬆跑配速則應當介于523-603之間。

相信很多跑者平時跑步都能達到523-603配速並且跑上一個多小時,那麼是不是意味著這名跑者就可以順利實現破330以內了呢?

顯然並不能這樣推理,當這名跑者平時跑步配速介于523-603之間時,還要看其心率是多少,如果在該配速區間心率不超過140,那麼這名跑者全馬跑進330的希望較大;

但如果這名跑者在配速介于523-603之間的時候,心率已經達到155-160左右,表明這名跑者是在進行馬拉松配速跑而非輕鬆跑,但其想要跑進330所需要達到的馬拉松配速跑又要達到500,但這名跑者530的配速卻並沒有達到,按照這名跑者配速情況,推薦他把目標定在345左右更為合適,如果按照345成績,馬拉松配速為522,正好與這位跑者實際跑步情況一致。

上述情況就是跑者日常輕鬆跑常見問題,跑得偏快導致心率較高,心率進入了馬拉松配速跑區間,但該配速又達不到其目標成績所需要的配速,以上情況從本質上說明這名跑者目前耐力水平還達不到破330,需要降低自己的配速與預期。

第二種情況是這樣的:有些跑者能壓住自己心率跑,比如一名45歲的跑者跑步時心率為140,如果其目標成績是破3,那麼心率在140的時候,破3所對應的輕鬆跑配速應當為443-519之間;

但這名跑者心率在140的時候,配速卻只能達到530-545左右,如果想要配速進入443-519,那麼心率又會上升至馬拉松配速跑所對應的心率區間。

以上兩種情況都說明了跑者在耐力不夠的情況下,按照某一心率或者配速目標去跑時,往往只能就一頭,而做不到兩頭兼顧,配速達到了,心率不達標,心率達標了,配速又不達標,而事實上,某一成績所對應的心率與配速,應該是匹配的。

雖然說有些跑者心率較高,也能實現目標成績,但對于一般大眾跑者而言,心率處于什麼范圍,所對應的配速是多少是完全符合線性對應關係的。

心率低,配速高,或者心率高,配速低都不是一般跑者的正常現象。

馬拉鬆成績所對應的輕鬆跑和馬拉松配速跑區間

換句話說,跑者在進行輕鬆跑時,首先要注意控制住自己的心率,當然也可以通過主觀感覺來控制強度,同時看一下此時配速是多少?

距離目標成績所需要的輕鬆跑配速差距是​​多少,舉例來說,如果你心率在140左右所對應的配速為545,那麼你目前能達到的馬拉鬆成績應當介于330-345左右;

如果你希望未來跑進315,那麼你要努力讓心率在140時的配速提升到510-530左右,同等心率下,配速加快,或者同等配速下,心率變慢都是心肺功能提升的表現。

當然,需要注意的是上述表格是針對氣候條件良好情況下不同水平跑者輕鬆跑一般配速建議,夏季溫度升高,配速下降半分到一分鐘都很正常,建議跑者還是要多看心率,而沒必要一直盯著配速,也不必完全照搬前面的配速表格。

3、細胞分裂法

細胞分裂由日本著名跑步專家鈴木清和發明,藉助「細胞分裂法」。細胞分裂法本質也是有氧跑的一種形式。

所謂細胞分裂法指的是只用鼻子呼吸,而不張嘴的呼吸方法,顯然這種方法所對應的運動強度較低,因為強度上去了,攝氧量和二氧化碳排出量大大增加,你當然會口鼻並用呼吸。

將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸,只用鼻子呼吸的速度,這也就是「細胞分裂法」的關鍵——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度,也即原生速度的方法是這樣的,你只需要跑400米就可以了。

你用鼻子呼吸並開始跑步,慢慢加快速度,直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度,就是個人目前的原生跑速。

原生速度測試時鼻子呼吸的節奏應該是這樣:跑四步吸氣,也即「吸、吸、吸、吸」,跑四步吐氣,再「吐、吐、吐、吐」。

注意,進行原生速度測試並非讓你憋著氣跑,而是讓你找到只用鼻子,而不張開嘴巴呼吸的最大速度,這個速度通常是最大攝氧量的50%左右,最大攝氧量是評價耐力的經典指標,但跑者一般沒有測試過自己的最大攝氧量,告訴大家一個簡單評價自己50%最大攝氧量的方法。

最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應的,也就是說50%最大攝氧量相當于50%最大儲備心率。

儲備心率的計算方式就比較簡單了。

第一步:首先評估自己的最大心率,通常用220減去年齡,當然如果你實測過自己最大心率最佳;

第二步:評估自己的儲備心率,用最大心率減去安靜心率得到儲備心率;

第三步:用儲備心率乘以50%,再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率。

舉個例子

一個人安靜心率是60次/分,年齡是40歲,根據上述方法

最大心率=220-40=180次/分

儲備心率=180-60=120次/分

50%儲備心率=120×50%+60=120次/分

通過上述計算,以50%最大攝氧量跑步是強度較低的慢跑,可能在很多跑者眼裡簡直是一個無法忍受的慢速,不要著急,不要圖快,現在的慢是為了將來更好地快,只有把慢的基礎打好,將來才能更穩健更輕鬆地快。

只要你以原生跑速練習,你就能慢慢提高最大攝氧量,也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步,你就會愈跑愈輕鬆,還會起到節約糖原,消耗脂肪的目的。

細胞分裂法創造性地用關閉嘴巴只用鼻子呼吸的方法,改變了跑者總想跑快,控制不好速度的問題,因為只用鼻子呼吸,通氣量有限,跑者就不可能跑得那麼快了,這樣就巧妙地降低了跑者的配速,不得不佩服日本人對于跑步的專研精神。

4、MAF180訓練

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫,翻譯過來即為最大有氧心率。

MAF訓練法是由Dr Philip Maffetone提出,他是國際著名的耐力訓練專家,Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》,其中文版《耐力:無傷、燃脂、ongoing的MAF訓練法》也已經出版。

MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時的目標心率,跑步時最好不要長時間超過該心率,可進行小范圍的浮動:

如果你患有疾病或剛剛康復,目標心率為180減去年齡基礎上再減去10;

以前沒有鍛煉過,鍛煉不規律或者因傷停訓,以及體質較差者,目標心率為180減去年齡基礎上再減去5;

堅持每週鍛煉的身體健康者,就採用180減去年齡作為目標心率;

過去兩年參加過馬拉鬆比賽,沒有上述癥狀並且比賽成績持續提升者——採用180減去年齡後加5作為目標心率;

按照MAF180計算,一名40名男性跑步時心率應當控制在140次/分,這相比根據細胞分裂法計算出來的原生跑速心率維持在120次/分,尚有一定差距。

但總體而言,無論心率是120還是140,可以肯定的是都屬于有氧輕鬆跑區間,按照丹尼爾斯訓練法的要求,輕鬆跑的心率應當控制在59%-74%最大心率區間,按照40歲,最大心率180計算,輕鬆跑心率區間介于106-133,說明無論是細胞分裂法還是MAF180都屬于完全的有氧輕鬆跑。

也就是說,MAF180與細胞分裂法、心率控制法基本上說殊途同歸,說的是同一件事,輕鬆跑很重要,輕鬆跑時心率就不能太高。

總結

真正的跑者都會直面辛苦的夏季訓練,因為夏季苦練流下的汗水都是在為秋天暢快奔跑積蓄能量,為堅持夏季訓練的跑者點贊,但這種堅持必須建立在科學基礎之上。

夏季配速會下降,但只要保持合理強度,重點發展基礎耐力,堅持訓練,耐力不僅不會下降,反而會得到提高,同時跑者也要改變跑得越痛苦提高越顯著的錯誤思維。

跑步要吃苦,但不等于說每次跑步都要很累很喘才有效果!

慢跑仍然是大多數跑者夏季訓練的主要訓練方法。

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