跑步機這樣用更有效!美國網紅自創「12-3-30」健走法,一年狂減13公斤成效超驚人

跑步機這樣用更有效!美國網紅自創「12-3-30」健走法,一年狂減13公斤成效超驚人

不時在健身室時,都會有人跟你說單靠跑步機,減肥或不會太見效果。不過,美國網紅Lauren Giraldo則透過經驗和嘗試,于網上傳授一套「12-3-30」健走減肥法,不用費很大力氣跑步,只要快步走路就能燃脂,並最終成功減掉13公斤,成效驚人,大家不妨也一試。

「12-3-30」健走法成功減去13公斤

相信不少人都怕健身室的氛圍,像是不揮灑汗水就代表不夠能力似的,一進步便感壓力。Giraldo也是不常去健身室的人,表示自己經常沒精神,也沒毅力維持健身習慣。她過去亦曾用跑步機練跑,但發現減肥從未達標,因此對跑步的興致更少。結果有天,她因無聊隨便嘗試不同的跑步機設定,「我把斜度調成最大,然後將跑速設為快走」,並設定模式時間為30分鐘,結果有感效果不錯,于是持續每周進行5次,最終在一年多後,成功減掉約13公斤。

什麼是「12-3-30」健走法?

顧名思義,「12-3-30」健走法分別代別3個跑步機設定:斜度12%(即每走100米,斜度便上升12米)、時速3英里(約4.8公里)及時限為30分鐘。雖然聽來好像簡單,較易持續這習慣,但實行還是有一定難度,就像在走斜路般,對部分肌群不夠的人而言,會較吃力。北卡羅來納大學運動機能學助理教授DeAnne Davis Brooks指,這方法需運用較多臀部和腿部肌肉,對常久坐的人而言會較辛苦。不過,若然要維持興趣進行運動,筆者認為「12-3-30」健走法未嘗是個好方法,不付出一點心力,又怎會有收穫呢?

膝蓋或關節曾有傷患的話不宜做

不過,「12-3-30」不一定適合所有人,假如勉強的話,反而容易受傷,因此需要注意。由于健走法需運用較多肌力,因對跑步機新手而言,可能會施錯力,造成筋腱、膝蓋或足底受傷,故建議先以平路或斜度較低的模式開始練習,再隨時間慢慢提升斜度。此外,若是膝蓋或關節曾有傷患的話,則要避免做這運動,以減少關節磨損,而在進行健步法後,亦可以鍛鍊其他身體肌群,讓整體肌力提升。

低卡沙拉食譜

除了「12-3-30」健步法,若想效果更為顯注,不少人都會配合低卡飲食,燃燒體內過剩能量,減少轉化成脂肪的機會。Giraldo曾于網上分享自己的低卡食譜,會以沙拉為主,食材包括雞肉、蔬菜和起司,並伴以胡椒和橄欖油調味,期間也會吃墨西哥卷及其他低卡食物,讓整餐都不會過于乏味。


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