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先嚇嚇你的胡蝶袖!帕梅拉「瘦手臂運動」燃脂菜單,每天簡單投資10分鐘
2023/08/02

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先嚇嚇你的胡蝶袖!帕梅拉「瘦手臂運動」燃脂菜單,每天簡單投資10分鐘

手臂只要一肉,穿衣服就很容易顯胖,如果想要擁有緊實的手臂,就請每天持之以恆的維持 習慣。以下就介紹德國健身女神 這組「 運動菜單」,每天 10分鐘,全程都不需要站著訓練,強度也不會太過困難,除了能優雅的緊實手臂,還能緩解緊繃的肌肉及背部痠痛,想要有更美好的體態就趕快往下學起來!

瘦手臂運動1:單臂交替畫圈


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開始之前,無論你是想坐著或跪在瑜伽墊上都可以,記得將腰背挺直,將雙手向後交替畫圈,總共做30秒。

瘦手臂運動2:上碰+下觸


將雙手一起往上,手指在頭部後方互碰,接著再手臂往下,手指在腰後互觸,動作維持30秒。

瘦手臂運動3:肩推+胸推x2

將雙手一起向上推,動作往下時大小臂呈90度角、大臂與地面平行,接著在胸前做手臂合十動作,連續做30秒。

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瘦手臂運動4:肩推


將左手向外伸直、與地面平行,右手上下來回做「往上舉手」的動作,左右手各做30秒。

瘦手臂運動5:繞肩畫圈

雙手手臂向外伸直、與地面平行,接著右手開始做小范圍畫圈動作,做完後換左手畫圈,左右各做30秒。

瘦手臂運動6:展臂後壓

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雙手手臂向外伸直、與地面平行,將雙手同時往後,你會感受到肩胛骨附近的肌肉正在被擠壓,動作做30秒。

瘦手臂運動7:直臂胸推

雙手手臂向外伸直、與地面平行,接著直臂向前直到手掌互碰,再往外回到原本位置,動作做30秒。

瘦手臂運動8:魔法球


雙手向前伸直與地面平行,開始上下左右有如抱了顆球般的轉動,動作持續30秒。

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瘦手臂運動9:併臂滑動上舉


讓雙手的小臂在胸前合併,接著做上下滑動的動作,一共做30秒。

瘦手臂運動10:反手內扣+上舉


將雙手在腰後伸直並互扣,慢慢的上舉及放下,此時會有肩胛骨被夾緊的感覺,動作做30秒。

瘦手臂運動11:桌面式+三頭肌推

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瑜伽墊上呈四點跪姿,先將右手屈肘上抬,讓小臂與大臂垂直、大臂與地面平行,將手掌方向始終往前,往後向上伸直再回來,左右側各做30秒。

瘦手臂運動12:平板稱+三頭肌推

瑜伽墊上先做平板撐的姿勢,一樣先將右手屈肘上抬,讓小臂與大臂垂直,手掌方向始終朝前,往後向上伸直再回來,左右側各做30秒。

瘦手臂運動13:俯臥撐+轉體


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先往下做一下俯臥撐的姿勢,起身後將右手朝上,做轉體的動作,接著動作回去再做一下俯臥撐,再往左側做轉體動作,左右側輪流做30秒。

瘦手臂運動14:俯臥撐+下犬式

以跪姿向下做一個俯臥撐,接著將身體往上做一個倒V動作,兩個動作不斷來回,總共做30秒。

瘦手臂運動15:平板撐+後觸腳


先做一個平板撐的姿勢,接著讓右手往後去摸左腳尖,右手回到原位後再往下做一個平板撐,左手再接著去摸右腳尖,動作連續做30秒。

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瘦手臂運動16:上下交替平板撐

先以手掌下壓地面,做高位平板撐的姿勢,接著將手肘往下貼地,做低位平板撐的姿勢,兩者動作不斷來回,共做30秒。

瘦手臂運動17:高位平板撐

雙手手掌下壓,做高位平板撐的姿勢,動作維持30秒。

瘦手臂運動18:擴胸+手臂交錯拉伸

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手臂先伸直往外做擴胸動作,當手臂伸回時,先將左手屈肘並夾住右手手臂,接著往外繼續擴胸,再用右手去夾住左手臂,左右動作來回做30秒。

瘦手臂運動19:交替後背屈臂碰


在背後先以右手上、左手下互扣,接著再轉一圈讓左手上、右手下互扣,左右側不斷來回做,一共做30秒。

瘦手臂運動20:脖頸拉伸


圖片來源:YT@Pamela Reif

最後讓肩頸做一個放鬆,先將頭部往左側微傾,可以用左手輔助,稍微拉伸左側的脖頸,接著就換右側脖頸拉伸,左右動作來回做30秒。 這組瘦手臂運動看起來動作很多,但其實做起來一點也不復雜,連新手都可以很好上手,唯一需要的是你耐心堅持下去,只要保持運動習慣,身體的體態一定會有所變化,一起為了更美好的體態動起來,嚇嚇你的胡蝶袖,別讓脂肪們太過猖狂了!

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