一招健身擁有Lisa緊實小蠻腰!正確「棒式」姿勢學起來,加碼燃脂瘦腹進階式

一招健身擁有Lisa緊實小蠻腰!正確「棒式」姿勢學起來,加碼燃脂瘦腹進階式

韓國人氣女團BLACKPINK成員Lisa的招牌「小蠻腰」每回一露必定引發討論,緊實線條讓人羨慕。每到夏天,如何瘦腹?馬甲線等等關鍵字就會出現在每個女生的搜尋紀錄上,尤其今年流行短版,各種crop top上衣滿天飛,或是出遊拍比基尼美照,展露完美的腰部線條,就必須扎實地做好訓練啊!

腹肌養成最重要的就是核心,其中最火紅也最基本的運動非棒式撐體(Plank)莫屬,只需要一個小空間,就能隨時隨地操作,非常適合忙錄的上班族或是懶得出門的女孩們!今天New Fitness新動力的Wade教練,除了教大家基礎的棒式秘訣,還同場加映3個進階版的棒式變化,一起來看看。

基礎棒式介紹

雖然棒式運動方便操作,但如果沒有維持正確的姿勢、用對力氣的話很容易就會造成身體肌肉受傷,所以一定要認真詳讀以下介紹的棒式動作教學!首先將瑜伽墊置于地板,以趴姿將手肘放置在肩膀正下方,將手臂伸直,腳的部分要踩到與肩同寬,確認頭部到腳後跟呈現完美的一條線。接下來將手肘向後拉向腳尖,這個動作可以讓腹部更加收緊,確認姿勢正確後就可以默數30秒到1分鐘,並重復5個循環。要提醒大家的是,棒式運動的過程中不能出現腰部塌下,或是聳肩的狀況,否則很容易導致頸部、腰部受傷!

棒式變化1:掌撐棒式摸肩

準備一張沒有滑輪的椅子,將雙手撐在椅子上方,確認手腕在肩膀正下方、頭到臀部呈一直線、雙手與肩同寬,確認姿勢無誤後,用手觸碰另一邊的肩膀,吐氣時觸碰、吸氣時放下,盡量將整個過程放慢感受手臂、肚子用力的感覺,這個動作可以操作20下為一組,平常可以反覆3至5組。要提醒大家的是,在做掌撐棒式摸肩時臀部不應該過度的擺動,也不可以有塌腰或聳肩的狀況。

棒式變化2:椅子棒式 

想練屁股的女孩可以勤做這組運動,因為它不但可以訓練馬甲線,更能緊實臀部線條。首先將雙手置于板凳上方,確認手腕在肩膀正下方、頭到臀部呈一直線、雙腳與肩同寬。吐氣時將腳輕輕抬起,感覺臀部夾緊,反覆操作20下,平時重復3至5組。要提醒大家的是,操作動作時不能過度甩腳,否則會造成腰部的壓力,沒力的時候也不能產生塌腰、聳肩的狀況!

棒式變化3:側棒式

首先準備毛巾墊在椅子上方,將左手肘撐于毛巾上,雙腳疊在一起,確認手肘位置在肩膀正下方、左側腹是否有用力的感覺,接下來右手輕輕扶在椅子上、右腳輕輕的往前踩幫助支撐身體。保持姿勢支撐30秒的時間,反覆5個循環即可。要提醒大家的是,過程中屁股往下掉或聳肩,都是不行的,記得讓身體保持一直線才正確!這次教的動作都非常好上手,在家中就可以輕鬆的自主訓練,但是要謹記教練提醒大家的注意事項,千萬不要因為姿勢不正確導致肌肉受傷喔~還在受惱人小腹干擾的女孩們一定要馬上練起來!


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