導語：健身怎麼能不練肌肉呢？今天給大家帶來健身男女都必須要練的3個動作，可以幫助男生加強一身的肌肉，幫助女生穩固你的盆底肌。男生如果練不出肌肉，就算不上健身成功，而盆底肌對于女生來說則是至關重要的，一起來看看是哪3個動作吧！

動作一：壺鈴擺盪

做壺鈴擺盪時，需要藉助壺鈴完成該動作，壺鈴的重量要根據自身的身體素質來決定，切記不可選擇過大的重量，這樣會使你無法控制這個動作，導致自己的手腕或者下肢受傷，因此，為了在健身中保證自己的安全，下面給大家詳細介紹一下這個動作的動作要領。

做壺鈴擺盪時，先擺出半蹲的姿勢，雙手握住壺鈴的把手，使你的雙臂自然垂于胯骨的正下方，小腿儘量保持與地面垂直，彎曲你的膝關節和髖關節，保持身體上半部挺直，臀部向後頂出，這樣做是為了保護你的膝蓋及腰部不受傷害。

然後起身，在起身的同時，依靠身體的慣性，順勢擺動壺鈴，將手臂擺動到與地面平行的位置時停止擺動，然後將動作還原，每天堅持做3組，每組在8到12個之間組，間休息45秒左右為宜。

這個動作可以鍛鍊到你的臀大肌，膕繩肌以及股四頭肌，對于下肢的鍛鍊非常有幫助，下肢力量薄弱的人可以多做一下這個動作。無論男生還是女生，都有必要鍛鍊自己的下肢，因為人老腿先老，鍛鍊下肢是非常有必要的。

動作二：槓鈴深蹲

在正式介紹動作之前，給大家提醒一點，由于槓鈴深蹲屬于大重量的負重訓練，所以它的難度較大。因此在做這個動作的時候，不建議大家孤立地去完成它，最好有專業的健身教練，或者有健身經驗的人在旁邊輔助，這樣可以及時地為你調整動作，防止出現肌肉代償，或者由于操作不當而導致的受傷。

首先應該選擇一個重量合適的槓鈴，將槓鈴放在你的斜方肌正上方，雙腿開立，使雙腿之間的距離與肩同寬，腳墊外旋45度，收緊腰腹，彎曲髖關節，向身體正後方頂出臀部，降低重心，直到大腿與地面平行時停止下蹲，然後起身，每天堅持做3組，每組做8到12個，組間休息45秒為宜。

這個動作可以鍛鍊到你的股四頭肌，縫匠肌以及內收肌，是非常好的練腿動作，也是深蹲動作的變式動作。

動作三：繩索內擺

用靠內一側的手臂支撐住器械，將繩索綁在內側的腳踝上，身體保持直立，核心收緊，然後擺動內側的腿，此時大腿內部的內收肌以及股薄肌會感受到強烈的收縮感，每天堅持做3組，每組做8到12個，組間休息45秒為宜。

結語：這3個動作都是鍛鍊下肢肌肉的好動作，健身不練腿，你的健身很快就會進入瓶頸期，尤其是對于喜歡鍛鍊肌肉的男性來說，進入瓶頸期是很痛苦的，堅持鍛鍊腿部肌肉，可以幫你順利突破瓶頸期，對于女性來說，還能起到鍛鍊盆底肌的作用，何樂而不為呢。

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