你是否也有這樣的煩惱?為什麼明明一直在努力跑步,體重卻不往下掉呢?
不少人開始跑步,都是為了減肥而開始的。但也有不少跑者,努力跑了幾個月,瘦身效果卻微乎其微。
這是因為,這些跑者都沒有掌握正確的減脂跑方法。做任何事情,都不能違背科學,這當然也包括跑步。
那麼,如何跑才能達到最好的減肥效果呢?
控制心率是前提
我們知道,人體的能量物質一共有三種:糖原,脂肪和蛋白質。既然是減脂跑,顧名思義就是要消耗身體中的脂肪,以此來達到減肥的目的。
其中,蛋白質給身體的供能佔比為5%,我們暫時忽略不計。糖原和脂肪則同時為身體提供能量,但在不同運動強度下,二者的供能比例是不一樣的。
研究表明,在氧氣充足時,脂肪才可以進行更多的代謝和燃燒。也就是說,在進行中低強度的有氧跑時,脂肪供能最多。
一旦提速,脂肪代謝比例就會降低,你跑得越累,越達不到燃脂的最佳效果,那麼對于減肥也就是事倍功半。
而每個人的身體素質不同,體感也不一樣,所以,判斷跑步強度,最客觀的一個指標就是心率。我們可以清晰的看到,當心率在150以下時,脂肪供能比例最高。
想要維持最好的減肥效果,就要把心率控制在110-130次/分,這個數字可以上下浮動10,但不要太多。
配速慢,過程也要慢
減脂跑,速度慢是很重要的一點。剛才已經說過要把心率全程控制在110-130之間,這就要求我們的配速一定要慢。
大體重初跑者,在心肺功能不強時,可以選擇8分配速甚至是10分鐘、12分鐘配速的心率跑。
代表者: 土屋千冬
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設立日:2023年03月07日