高效減脂跑五要素:想減肥,一定要這樣跑

你是否也有這樣的煩惱?為什麼明明一直在努力跑步,體重卻不往下掉呢?

不少人開始跑步,都是為了減肥而開始的。但也有不少跑者,努力跑了幾個月,瘦身效果卻微乎其微。

這是因為,這些跑者都沒有掌握正確的減脂跑方法。做任何事情,都不能違背科學,這當然也包括跑步。

那麼,如何跑才能達到最好的減肥效果呢?

控制心率是前提

我們知道,人體的能量物質一共有三種:糖原,脂肪和蛋白質。既然是減脂跑,顧名思義就是要消耗身體中的脂肪,以此來達到減肥的目的。

其中,蛋白質給身體的供能佔比為5%,我們暫時忽略不計。糖原和脂肪則同時為身體提供能量,但在不同運動強度下,二者的供能比例是不一樣的。

研究表明,在氧氣充足時,脂肪才可以進行更多的代謝和燃燒。也就是說,在進行中低強度的有氧跑時,脂肪供能最多。

一旦提速,脂肪代謝比例就會降低,你跑得越累,越達不到燃脂的最佳效果,那麼對于減肥也就是事倍功半。

而每個人的身體素質不同,體感也不一樣,所以,判斷跑步強度,最客觀的一個指標就是心率。我們可以清晰的看到,當心率在150以下時,脂肪供能比例最高。

想要維持最好的減肥效果,就要把心率控制在110-130次/分,這個數字可以上下浮動10,但不要太多。

配速慢,過程也要慢

減脂跑,速度慢是很重要的一點。剛才已經說過要把心率全程控制在110-130之間,這就要求我們的配速一定要慢。

大體重初跑者,在心肺功能不強時,可以選擇8分配速甚至是10分鐘、12分鐘配速的心率跑。這樣,儘管看起來速度慢,但卻能最大限度的幫助你提升跑步距離,以達到最佳燃脂效果。

另外,對于減肥也不可操之過急。很多心急的大體重跑者剛開始跑步就打算瘋狂減重,甚至希望一個月減掉十幾斤、二十斤的重量。有這樣著急心態,一般效果也不會好。

減脂跑,就是要慢慢改變我們的身體代謝水平。如果一個月體重過多,那減掉的體重大部分都是水分,等到你受不了了,隨便吃兩頓,體重就又反彈了,甚至還會比之前更重。

一般來說,一個體重70公斤的人,一個月減重7斤就是極限了,減重太快就會造成身體的不健康。如果一個月掉10斤以上,減掉的肌肉佔比會更高。理想狀態下,一個月減去1-2公斤即可。

小幅高頻是重點

小步幅,高步頻,已經是我們多次講過的重點,今天我們再來強調一次。

減肥跑者,一般都屬于體重超重人群。這些人,如果按照自己的原有習慣去跑,那麼膝蓋和足踝會承受巨大的壓力,久而久之,就會造成關節損傷。

而高步頻和小步幅能很大限度上幫助你減少受傷的可能性。高步頻可以有效減少觸地時間。而一旦觸地時間變長,腳踝和膝蓋受傷的風險就會加大。另外,高步頻還可以有效增加代謝,提升減脂效果。

男子最好要慢慢將步頻提高到180以上,女子最好在190以上。

減小步幅也可以極大程度上避免傷病。如果步幅過大,跑步時會有明顯的剎車效應,這樣跑起來很累不說,過長的支撐時間以及震動傳導會更容易導致肌肉、膝蓋、腰部甚至是背部的受傷。

縮小步幅,也可以幫助你很好地去掌控速度,從而確保將心率控制在110-130之間。

如果是在跑步機上跑,時速要控制在6-7KM,心率控制在130左右。

時間要盡量拉長

脂肪代謝啟動很慢,在跑步的前20分鐘,脂肪還沒有被完全動員起來。隨著跑步時間的增長,脂肪代謝的比例才會逐漸提高。

如果想要達到最佳燃脂效果,單次跑步時長最好在45-60分鐘。週末可以將時長拉到90分鐘。

對于初跑者來說,很難一次性跑45分鐘,這時可以採用跑走結合的方式,盡量去達到這個時長。等到心肺功能以及肌肉關節能力提升,就可以逐漸拉長跑步的時間,去突破身體的適應期。

至于頻次,每週最好跑步3-5次。但要注意,跑步頻次一定要視自己情況而定。如果體重大,跑步頻次高了就會導致傷病。受傷後要長時間休息,那麼之前的努力就付諸東流了。

初跑者可以選擇每週跑步3次,跑一休一,讓身體有足夠的時間恢復。等到肌肉耐力和強度提高,再進行調整。

飲食調整不能少

調整飲食,並不是節食和不吃碳水減肥。雖然這兩種方法確實可以幫助你快速掉秤,但會產生很多副作用,一旦你停止節食,體重就會迅速反彈。

另外,低碳水飲食也需要謹慎選擇。碳水不足會導致脂肪代謝比例降低,這樣反而會降低減肥效果。

從長期控制體重這個角度來說,低碳水並不比高碳水飲食更有效。馬拉松賽場上那些身材修長的職業選手,他們可是以高碳水化合物為主要食品的。對于跑者來說,需要足夠的碳水才能有效燃燒脂肪。

如果你確定能在低碳水飲食中度過餘生,也沒有跑馬拉鬆的需求,那麼可以選擇低碳水。如果你想堅持跑步,每個月都有幾百公里的跑量,沒有足夠的碳水就無法支持。

在減脂期,飲食應該更加註意以下幾點:

1.盡量避免精製碳水,可以用紅薯、芋頭、玉米等粗糧取代,增加飽腹感;

2.避免高油高熱量的肉類,多吃奶蛋雞魚等優質蛋白;

3. 多吃蔬菜、菌類、豆類等,膳食纖維可促進腸胃蠕動;

4. 水果要適量,不要用水果代餐;

5. 吃飯一定要慢:慢,有助于提升飽腹感;

6. 三餐定時,吃飯七八分飽,飯後不吃零食,想吃的東西隨餐吃;

不管什麼時候,都要做到飲食均衡,確保可以吸收足夠的營養。

進入平台期怎麼辦?

在我們採訪過的諸多減肥跑友中,幾乎每個人都遇到過平台期。減肥遇到平台期,是一件很常見的事情。此時我們應該平常心對待,積極找出突破平台期的辦法,而不是失去信心,甚至半途而廢。

遇到平台期,我們可以通過改變跑步習慣,打破代謝平衡

當你跑步跑了一定時間,心肺功能提高了之後,可以在配速不變的情況下拉長單次跑步距離。比如你之前每次跑5公里、6公里,可以將距離慢慢提高到10公里甚至15公里,這樣你的熱量消耗大了,自然會突破平台期。

注意,在提高跑量的同時一定要多多留意身體的信號,如果出現疼痛,那麼就是你的身體還不夠強大,或者是跑量增加得太快導致的。

而在跑量不變的情況下,提高步頻也是一種有效的方法。比如你之前是以180的步頻跑5公里,那麼你可以嘗試將步頻慢慢提高到185、190,甚至200。提高步頻階段,哪怕速度變慢也沒有關係。

增加力量訓練同樣可以提高我們的消耗,從而打破熱量的收支平衡。

另外,也需要時刻對跑步進行反思和檢討。你是不是跑著跑著,隨著能力增強就去追求更快的速度了?追求速度,有氧減少,無氧增多,只會讓你脫離減脂跑的最佳效果區間,那麼遇到平台期也就很正常了。

總的來說,減肥是一件漫長而艱辛的事情,沒有任何捷徑,也不要妄圖尋找任何的捷徑。

能感受體重下降的喜悅,也要承受進入平台期的失落。成大事,不在于力量的大小,而在于能堅持多久。

一時的減肥成功,並不是我們的目標。能夠長久保持健康,才是我們的追求。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」


用戶評論