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力量訓練後肌肉酸痛,加速肌肉恢復最有效的3種方法,簡單有效

新聞部落 2023/04/20

力量訓練後,3種最有效的加速肌肉恢復的方法!

前言

首先,解決一個問題:肌肉酸痛和訓練質量的關係是什麼?

我的回答: 有效的訓練並不一定會導致肌肉酸痛,但良好的肌肉酸痛,一定意味著更有效的訓練

因為當你走出舒適區後,比如衝擊更大重量,讓肌肉承受了更多的機械張力,這會帶來肌肉纖維不同程度的損傷,再比如高強度的訓練和有限的組間休息時間,會造成身體乳酸清除和氧恢復不足,也會提高肌肉的代謝壓力和損傷程度,帶來練後一定程度的酸痛感。

因此,隨著我們健身的不斷進行,如何讓我們的肌肉在高強度的訓練後更好的恢復,就變得尤為重要!以下3種被證明是最有效的加速肌肉生長和促進肌肉恢復的方法!

方法一保證充足的睡眠

睡眠在健身訓練中,對肌肉增長和肌肉恢復的積極作用,一直都被我們弱化和忽視了!

2018年的一篇運動學文獻《Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans》。

文獻截圖

研究了睡眠對于肌肉合成和脂肪分解的影響,結果發現, 長期每晚少于5.5小時的睡眠時間,我們的身體會降低蛋白合成速率,同時脂肪的儲存率也高于正常的睡眠時間,也就是說睡眠不足,不僅會消耗肌肉,影響肌肉恢復,還會進一步囤積身體脂肪,這對于健身人群而言無疑是一記暴擊!除此之外,缺乏睡眠還會影響我們身體睪酮的分泌,我們都知道睪丸酮素水平的高低,直接影響我們身體肌肉量的水平。

總結:任何花里胡哨的促睪產品,都抵不上長期保證充足的睡眠(每晚7-8.5小時)帶來的額肌肉增長收益,這點不光對于肌肉生長和恢復有效,對提高睪酮水平同樣有效!

方法二提高飲食中的蛋白攝入

在經歷一次有效的力量訓練後,我們的目標肌肉會受到不同程度的損傷,那麼在恢復的這段時間,肌肉需要原料補充為它們提供生長和恢復的必要條件,這個原料就是蛋白質。

你的身體需要利用蛋白質來構建和修復組織因此,當你進行規律的力量訓練後,適當的提高訓練後的蛋白質補充,有利于肌肉增長和恢復,那麼對于不同訓練水平的健身者每天應當攝入多少蛋白,小編在這裡有個大致的標準,大家可以參考借鑒:

1 如果你是健身新手或者還未健身的普通人而言,0.8g/kg是一個較為基礎的蛋白質攝入標準,它能維持你身體各項機能的正常運轉。2 如果你是一個規律健身1年以上或者經常從事各項運動的人,那麼可以將蛋白質攝入標準提高到1.6g/kg左右,因為你的身體需要更多的蛋白來修復和促進肌肉的合成。3 如果從事專業健美的運動員,可以將攝入標準提高到2.2g/kg或甚至更高。

蛋白粉和日常飲食蛋白的關係:

首先,大家不要對蛋白粉有過多抵觸和偏見,因為它就是從牛奶中提取的優質蛋白,不含有類固醇也不含有激素(捂臉),喝蛋白粉不訓練肌肉也不會變大,聲明完畢。

蛋白粉的優點在于方便和快速地進行蛋白質補充,非常適合健身房訓練完畢後,需要及時的補充蛋白質的人群,它不是必須的,但它確實很方便,因此一句話:蛋白粉作為方便的蛋白質補充來源可以使用,但也不能完全充當日常飲食的蛋白質來源。

方法三肌肉放鬆手段

肌肉拉伸,肌肉按摩也是一種非常有效的緩解肌肉緊張,促進肌肉恢復的方法。

尤其對目標肌肉進行定向的按摩或排酸,對肌肉的恢復效果是非常明顯的,除此之外, 有效的對肌肉進行放鬆和按摩,還能夠消除長期肌肉緊張和收縮行程的肌肉結節,增強肌肉的拉伸程度,從而避免很多因肌肉緊張導致的體態和關節問題

我個人舉例,我左側胸小肌,三角肌前束由于在健身前期缺乏有效拉伸,一直都存在過度緊張的問題,所以我的左肩關節的活動水平非常差,導致很多訓練動作都會出現不同程度的左右行程不一致和肌肉收縮程度不同的問題。後來我去專門的地方放鬆按摩了以胸小肌為主的周圍肌群,3次以後,結節緊張的肌群就出現了明顯的放鬆和關節活動度水平增加。

因此,如果你也存在由于長期健身累積的部分肌群過度活躍和緊張的問題,你不妨嘗試對其進行定向的按摩和方式,效果真的不錯!

總結:對肌肉的定向按摩和放鬆,有利于緩解肌肉持續性活躍和緊張狀態,同時能夠有效的緩解和改善肌肉延遲性酸痛。

小編後語

肌肉的增長和恢復其實是一件原理簡單的事情,它需要承受外界的機械張力,當你對肌肉形成挑戰後,肌肉形成不同程度的損傷,它就需要原料補充和充分的休息,才能夠更好的恢復從而變得更強。

因此,不要總是喜歡去過多地考慮那些花里胡哨的補劑或產品, 老老實實做好訓練,遵循漸進訓練原則,重視訓練後的營養補充,尤其是蛋白補充,保證規律且充分的睡眠,你不想長肌肉都不太可能啊!

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