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減內臟脂肪3步曲 營養師親授:3招簡單測量內臟脂肪、澱粉也很重要?
2023/07/18

 

減內臟脂肪3步曲 2.多吃高纖維的食物 其實纖維是不會被人體吸收的,等于吃進去就直接再排出來。那為甚麼要吃呢?重點就在于纖維到身體裡後有兩大作用:第一,可以幫助減少人體吸收油脂。當蔬菜進去消化道後,它會幫人吸收一點剛剛吃的油脂,再幫忙把油帶走,然後排出來,相對地就可以減少吸收油脂。第二,在血管裡,纖維在一個循環過程中,會把身體的脂肪、膽固醇給帶走。所以纖維到身體裡,會幫助降脂、降膽固醇。

一天的膳食纖維量大概要25到30g,其實不止蔬菜裏可以吸收纖維,各類食物裡面都有纖維:

全穀雜糧類:建議一天的每一餐有三分之一都用非精緻的澱粉,如薯仔、蕃薯、南瓜、芋頭,來取代白米、白麵條這種精緻的澱粉。甜甜圈、蛋糕,那種真的很精緻的高糖分的,也要盡量避免。

蔬菜:常聽的綠色蔬菜要多吃,香菇、西蘭花、椰菜花、苦瓜、地瓜葉等的纖維含量也很高。

水果:奇異果、蘋果、百香果等的膳食纖維量也很高。但每天吃水果的分量不要超過兩個拳頭大小。雖然水果營養豐富,但裡面含有果糖,還是不要無限量地吃的好。

蛋白質食物:建議以植物性的豆製品為主,如黃豆、豆干、黑豆、毛豆、高纖豆漿、高纖牛奶。 其他:奇亞籽、每天喝2000ml以上的水。有些人以為喝水會導致水腫,其實水會幫人體帶走毒素跟廢物,加速新陳代謝後再排出,所以多喝水不會水腫,不喝廢物堆在身上才會水腫。

減內臟脂肪3步曲 3.控「糖」+「醣」 無論是「糖」還是「醣」都一樣要注意。精製「糖」也就是精緻的甜點、蛋糕、甜的麵包、手搖飲料。喜歡吃甜的人要注意了,因為當精製糖攝取過多,血糖會上升並囤積到脂肪去,脂肪就會開始合成囤積。所以愛吃甜的人的皮下脂肪或內臟脂肪,甚至體脂肪都會比較高。

另外,「醣」的部分也要挑得對。以原型粗食雜糧代替精製澱粉,例如把一半白麵包、白麵條、白飯換成五穀飯、十穀米飯、燕麥、蕃薯等等。

或者說將量減少,如以前一餐吃2個白饅頭,可以換成1個,或是小塊的。 不止這樣,其實蛋白質也是控「醣」的一大重點。也是建議儘量以植物性的為主,每天的份量是兩個手掌攤開的大小跟厚度。

蛋白質在消化的過程當中可以幫助身體產熱,也就是說身體在消化蛋白質的時候是需要更多的消耗,才能來消耗蛋白質,所以與其去吃一些比較油膩的食物你還不如多吃一點原型的蛋白質食物,這樣可以增加熱量消耗,也能增加飽足感。

減內臟脂肪 營養師推薦餐單 早餐:蕃薯+高纖豆漿 或 乳酪+生菜沙律+當季水果 午餐:湯麵(或蕎麥麵)+豆干+海帶+當季水果 晚餐 :半碗糙米飯/十穀米飯+三文魚/毛豆+蔬菜+當季水果

水果建議每天不吃超過2個拳頭大小 *餐前餐後要多喝水:1天喝2000ml水

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