高跪姿動作搭配雙手平舉和肩膀同高,將右腳伸向身體右側,左手則落在肩膀的下方,並將重心放在左膝蓋上,右手可以選擇高舉或叉腰,一樣吸氣時將右腳輕輕上提、吐氣落下,可以做5~15次為一組,一次做3組。這個動作的CP值可說是相當地高,可以同時訓練大腿內外側,做完覺得痠痠緊緊的就對了!
躺著將雙腿舉起,腿部須保持與上半身垂直,吸氣時將雙腳慢慢往兩側伸直打開,吐氣時再閉合回到原動作,如此循環做10~30次。這個動作可以活動緊繃的髖關節,還能有效緊實腿部內側鬆垮的肉肉哦!
想打造完美的下半身曲線,除了腿部線條要認真雕塑之外,臀部視覺也是很重要的一環,想要訓練腿後側肌群、緊實臀部、提拉臀線,只要簡單3個動作就可以改善臀部脂肪堆積、下垂狀態,重新擁有漂亮的微笑線、蜜桃臀!
身體躺在沙發下方,雙腳踩在沙發的邊緣,吐氣時尾椎捲將臀部抬起,過程中要有臀部往內夾緊的感覺,吸氣時再輕輕落下,此動作可重復約30秒。
動作預備和橋式一樣,只不過其中一隻腳須先伸直,一樣吐氣時將臀部往上推高,注意是臀部發力而非擠壓腰椎,動作一樣重復30秒後換邊。
雙腳打開和骨盆一樣寬,吸氣時將臀部往後坐,吐氣時屁股夾緊往上帶,這個動作一樣可做30秒。
現代人長期低頭滑手機,或是工作久坐、姿勢不良,常會不自覺地拱背、圓肩,這個動作會導致肩膀內扣、頸部前伸,令我們困擾的胸部塌陷、駝背、肩頸痠痛就是這個原因造成!想要改善虎背熊腰,讓自己體態變得更好看,就趕緊跟著下列動作學!
雙手往背後互扣,記得要將肩膀由前往後轉開,讓肩膀前側和胸口開展,接著再把緊扣的雙手伸直往上提、往下輕放,來回重復即可。
把互扣雙手解開、撐在地板上,輕推將身體往前撐起,這個動作可以讓身體前側獲得更多的拉伸與開展,同時背部也可以有效鍛鍊到,讓你不必再當厚片人!
跪姿並將雙手往前伸直,胸口和下巴輕靠在瑜珈墊上,這個動作可以有效拉伸背部和腋下,對于久坐的上班族是一個很好的舒緩動作,每天下班做個30秒也很足夠!
四足跪姿預備,將左腳伸至雙手中間,接著將右手肘彎曲往後抬起,動作須比背更高,吐氣時將手往後伸直、吸氣回正,建議重復做50次。若想加強訓練的人,可以試著拿啞鈴或水瓶再做一次,這個動作如果讓你感到掰掰袖很痠,那就代表動作正確了!
坐在瑜珈墊上,雙腳打開與骨盆同寬,雙手往後放在肩膀下方,接著把骨盆撐起停留約15個呼吸。行有餘力的人,可以再單腳提起停留5~10個呼吸,藉此加強訓練。
這個動作和前述的反向桌式有點類似,只不過雙腳須伸直,想象身體是倒過來的平板一樣,記住要將胸口往上提、臀部不能往下塌,停留5~15個呼吸,你會感受肩膀、手臂變緊實的感覺!
上述局部瘦身動作皆有附上影片教學,建議初學者可先細看影片的動作解析,避免動作錯誤造成運動傷害,要正確發力才能有效鍛鍊肌肉和雕塑身材哦!
代表者: 土屋千冬
郵便番号:114-0001
住所:東京都北区東十条3丁目16番4号
資本金:2,000,000円
設立日:2023年03月07日