懶人瘦大腿 躺著滑手機也能做 兩週消除大腿贅肉、瘦出大腿縫

7招懶人瘦大腿!躺著滑手機也能做,兩週消除大腿贅肉、瘦出大腿縫

長時間上班久坐造成大腿脂肪不斷堆積,或是有假胯寬、大腿肥胖的困擾,那就趕緊把握滑手機的時間動起來~7個滑手機、追劇也能做的瘦腿運動,每天10分鐘,告別大腿肥肉!

瘦大腿動作1:相撲蹲

1. 首先站在瑜珈墊上,雙腳張開距離大于肩寬,腳尖朝外,背部保持挺直。2. 彎曲雙腿下蹲直到大腿與地面接近平行,稍微停頓1-2秒。3. 集中臀部及腿部的肌肉快速站起,回到原始姿勢,重復動作50秒。這個動作能夠訓練到大腿及臀部的肌肉,替接下來的動作進行熱身。

瘦大腿動作2:側躺斜向上踢腿

1. 側躺在瑜珈墊上,右手支撐住頭部,左腿向前彎曲。2. 左腿向上抬起往外踢,持續30秒後換邊。腿部向上抬的時候要注意收緊核心並保持身體穩定,踢出的時候吐氣、收回時吸氣。這個動作可以改善假胯寬,天天做良好體態不是問題!

瘦大腿動作3:內側抬腿

1. 同樣側躺在瑜珈墊上,右手支撐頭部,左手扶在胸前地板支撐上半身,左腿彎曲在身前支撐下半身。2. 右腿伸直,往上緩緩抬起在落下,兩邊各持續30秒。做這個動作時,在腿部平放時吸氣,抬起時吐氣,利用大腿內側發力,避免用小腿或腳尖帶動發力。

瘦大腿動作4:雙抬腿

1. 維持和上一個動作同樣的姿勢,雙腿抬起,與地面呈現約30度角。2. 左腿保持不動,右腿下落抬起,抬起時盡量靠近左腿,持續30秒。比起上一個動作,這個動作對大腿內側肌肉的刺激更強,同樣要注重身體核心,保持平衡並用大腿發力。

瘦大腿動作5:抬腿蚌式開合

1. 左手支撐頭部,右手置于胸前地面支撐上半身,雙腿彎曲。2. 緩緩打開雙腿,使雙腳維持在空中,令腳掌貼合,持續30秒。做這個動作的時候注意核心要收緊,並保持腰背挺直,用大腿和臀部發力。這個動作能夠刺激到大腿根及臀部外側,幫助你減掉大腿內側的肥肉。

瘦大腿動作6:交叉蹬腿

1. 平躺在瑜珈墊上,雙腿伸直抬起,與地面呈90度,一隻腳搭在另一隻腳上。2. 雙腿彎曲往下落,然後再抬起,重覆60秒。注意做這個動作時,腰部要與地面貼緊,以免使用到腰部肌肉,由于此動作不需要用到雙手,可以一邊滑手機一邊做,轉移注意力也會比較輕鬆喔!

瘦大腿動作7:平躺大腿開合

1. 平躺在瑜珈墊上,雙腿伸直抬起,與地面呈90度。2. 雙腿緩緩向兩側打開,然後再併攏,重覆60秒。做這個動作時,同樣要注意腰部與地面貼緊、核心收緊、大腿發力,雙腿下落時吸氣,併攏時吐氣。

做完以上7個動作,恭喜你完成今日份的瘦腿操啦!除了持之以恆、每日練腿之外,也要注意飲食均衡,並多多補充水份,才能養成健康的瘦身習慣喔。


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