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失眠怎麼辦?致糖尿病、失智、肥胖風險高!6招助改善睡眠質素

失眠怎麼辦?致糖尿病、失智、肥胖風險高!6招助改善睡眠質素

失眠怎麼辦?失眠已經成為現代都市人的文明病,或因生活壓力、或缺乏營養素,使得很多人在晚上輾轉難眠。這不止影響第二天的心情狀態,也提高了潛在的疾病風險,所以解決失眠問題、提高睡眠質素刻不容緩。馬上跟著台灣著名李唐越醫生還有宋晏仁醫生學習助眠妙招吧! 失眠怎麼辦?醫生:6招助改善睡眠質素


失眠增糖尿病、失智、肥胖風險! 有研究顯示長時間的失眠會造成大腦排毒功能降低,這時候號稱「記憶的小偷」類澱粉的蛋白就容易在腦部裡面堆積,長時間下來就會增加得到失智癥的風險。另外,睡眠跟血糖的穩定也有很大的關係。一旦睡不好血糖就容易波動,吃東西之後血糖就更容易升高。

長時間失眠會讓抑制食慾的瘦素減少,而刺激食慾的飢餓素分泌增加。所以人常常只要前幾天沒睡好,就容易想要暴飲暴食,對于高油、高糖、高燃料食物的需求增加,這都是因為失眠而造成荷爾蒙失調的影響,長時間下來就容易讓體重失控造成肥胖。

而肥胖又會再引發一連串健康的問題,像是「肥胖低通氣綜合癥」,這狀況讓人體在睡覺時間呈現缺氧的情形,增加身體發炎反應,使得白天時會昏昏欲睡,坐到椅子上就想要睡覺。

失眠怎麼辦?6招助改善睡眠質素 既然失眠這麼可怕,大家實在不能忽視這問題。以下有一些醫生建議,可以透過調整飲食、生活習慣來改善睡眠! 失眠怎麼辦? 改善睡眠質素妙招 1.攝取足夠的優質蛋白 其實就像是瘦身飲食一樣,醫生建議減少攝取精緻碳水化合物、高GI食物,同時增加攝取膳食纖維以及優質蛋白。研究顯示,身體如果缺乏蛋白質會影響到睡眠質素。

失眠怎麼辦?改善睡眠質素妙招 2.補充維他命 坊間很多民眾覺得攝取「好眠胺基酸GABA」有助改善睡眠質素,醫生特別指出GABA會影響到大腦神經的傳導沒有錯,但是直接攝取人體並沒有辦法有效的運用。其實透過補充維他命B群,就可以幫助GABA在腦內的轉換生成。另外,適當地補充維他命D也可以達到改善睡眠的效果,還可以解除焦慮、穩定神經、甚至改善身體的疼痛。

失眠怎麼辦?改善睡眠質素妙招 3.補充鎂離子 鎂離子在神經肌肉的傳遞跟肌肉放鬆中扮演非常重要的角色,而且它能夠藉由刺激副交感神經系統來幫助人穩定情緒、抵抗焦慮。有研究證實,人在遇到壓力和焦慮的時候,鎂會消耗得特別快。

而鎂流失又會讓焦慮更加嚴重,造成惡性循環。體內如果鎂離子不足,也會影響到自律神經的穩定以及褪黑激素的分泌,進而造成睡眠障礙。

在飲食中,可以透過西蘭花、蕃薯葉、菠菜、三文魚、南瓜籽、核桃、杏仁等這些食物來補充鎂離子。不過要注意,不要過多烹調,更不要用水煮,因為這種礦物質是水溶性的,這樣就會流失了。大家也可以透過口服或是點滴注射的方式來快速補充,但醫生也特別提醒大家,每個人對于鎂需求量以及補充的速度都不太一樣,建議找專業醫師幫大家做評估。

失眠怎麼辦?改善睡眠質素妙招 4.看日光

光對于睡眠的最重要的幫助就是調節人的生理時鐘,人體的生理時鐘是由光照和黑暗的周期來調節的。

現代人因為人造光破壞了人體的節律,所以如果要把這個節律抓回來,早上起來去照陽光是一個很好的方法。根據研究,只要能夠在太陽還在升起的階段去照光(日正當中這個效果就不好),是最能夠在讓生理時鐘調過來的。日出時分或許有些困難,大家也可以在早上晴空萬里的時候,不一定要直視太陽,只要看著光大概十分鐘,就可以讓一天的生理周期達到很好的改善。

陰天、下雨天的話,一樣是對著東方太陽升起的方向,看著那個天空的光芒大概二十到三十分鐘,這樣看著自然的光線對于改善睡眠周期有非常大的幫助。

失眠怎麼辦?

改善睡眠質素妙招 5.調節睡眠光

到了晚上就剛好相反,醫生建議越暗越好。其實根據人類歷史,不見得一定要到漆黑無光,古時候的人點蠟燭或燒營火照樣可以睡得很好。現在有一些智慧型的檯燈,有睡眠光的選項。大家要給自己準備一個睡眠前的儀式,準備睡眠的時候可以把光調到睡眠光。如果你是晚上12點鐘睡覺的話,大概9點就可以調到睡眠光,來告訴身體你要準備睡覺了。

失眠怎麼辦?改善睡眠質素妙招 6.睡前拉筋

當然,如果平日有運動的習慣會更好。但如果沒時間的話,睡前拉拉筋,放鬆肌肉,來讓身體達到鬆弛的狀態也是不錯的選擇。首先,一定要靜下心來,心裡默念「今天要睡個好覺」。

大休息

這個伸展是非常簡單的,只要躺平在瑜伽墊上就可以了。尤其是白天經常趴在桌子上工作而造成脖子的僵硬的人,在躺平的時候就能到達非常明顯的伸展作用。

扭轉身體

然後就可以將身體側彎,脖子反方向地側彎。不要墊枕頭,側彎的時候讓頭自然地掉到地板。這個動作會讓肌肉自然地往兩邊放鬆,同時脊椎也可以放鬆。

關節伸展
接下來可以起身跪下,俯身向前靠近地面。這個動作會伸展到股四頭肌、前脛骨肌、踝關節等地方。科學研究發現,這些韌帶與肌腱上含有很多神經系統,這些神經系統會在伸展過程中被活化,釋放出肌肉的激素,達到非常好的安神作用。

最後只需要簡單地靜坐,也不需要盤腿或合實。只要安靜下來,調和一呼吸,就可以達到非常好的安寧效果。 另外,溫度也是調整睡眠的關鍵之一。通常先把核心溫度提高,再讓身體慢慢放鬆。所以醫生建議在做瑜伽之前,先去洗個溫水澡,再做瑜伽伸展。這樣體溫剛好能慢慢降下來,達到非常好的睡眠效果。


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