圖片來源：小紅書@Honeymimi

4.交叉轉體捲腹

接下來就是進階挑戰一點的版本「交叉轉體捲腹」，維持捲腹姿勢，左腳保持彎曲姿勢抬到胸前，右手肘往前碰到左膝，再換邊右腳膝蓋碰左手肘，維持30秒。記得胸椎旋轉到膝蓋外側，這樣才會同時練到膝直肌和側腰。

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5.坐姿仰臥提膝開合

第五個動作相對簡單一點雙腳曲膝騰空，上半身坐起，雙手手掌貼地，支撐上半身。以臀部為支點，靠腰腹力量進行開合，重心要擺對，是用腰部力量不是手臂喔！

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6.兩頭起

再來是考驗核心的時刻了！第六個動作非常需要腰腹核心的力量，整個腹直肌都可以練到，整個人平躺在地上，雙手向上伸直，雙腳也伸直，接著用腹部力量，同時將雙腳和雙手抬高到手可以碰到腳，等于是直接把人對折的感覺，慢慢做，維持30秒就好了。

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7.交叉抬腿勾腳尖

這算是上個動作的進階版本，一樣躺在地上，雙手向上伸直，用腹部力量抬起上半身，一次抬起一隻腳向上舉，讓雙手碰到腳即可，左右輪流。雙手向上盡量上腹部和上胸椎提起來高一點，可以感受到更強烈的腹部收縮。

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8.平板轉體

最後一個動作是「平板轉體」，適合初階選手練習側腰發力，新手可以多多練習幾次。雙手伸直手掌貼地將身體撐起，整個身體平行，靠腹部力量進行轉體，維持30秒即可。冬天就是拉開距離好好進步的時候，千萬別偷懶，一起朝美麗的馬甲線邁進吧！