越吃越笨的6種食物,最後一種你我天天吃

很多朋友都有過腦子轉不過來的感覺,學個啥記好幾遍也記不住,前腳剛放下的東西,後腳就忘了放哪兒。

如果你就是這樣, 下面這6類食物一定得少吃,這是因為它們中的某些成分會傷害大腦,讓人思維慢,記憶差。

▲圖:攝圖網

這是因為其中的添加糖容易引起胰島素抵抗,也會引起氧化應激反應和神經炎癥,這些又會抑制突觸的可塑性,神經信號從一個神經元細胞傳到下一個神經元細胞必須通過突觸,突觸功能受影響了,也就影響了信號傳遞, 所以高糖的食物吃得多,就可能會記憶降低。[1]

所以為了大腦健康要控糖, 每天添加糖建議控制在50克以內,如果能控制在25克以內更好。

目前營養成分表還沒有強制性標識糖的含量,所以咱們沒法確切地知道包裝食品中的糖含量有多少, 那就要留意配料表,只要配料里有蔗糖、糖漿、蜂蜜的食品都得少吃

▲圖:攝圖網

這是因為攝入過多的鈉會損害神經元的功能,進而就可能會加速大腦衰退,影響認知和睡眠。[2]

中國居民膳食指南建議 每天鹽的攝入量要控制在5克以內,咱們除了做菜少放鹽,還要學會看營養成分表, 儘量選成分表里鈉含量低于400毫克的食物。

▲圖:攝圖網

有研究顯示, 攝入飽和脂肪和反式脂肪酸跟認知降低、癡呆相關。

至于機制,可能是因為這兩種脂肪酸都具有 促炎作用,而大腦對炎癥非常敏感,特別容易因為炎癥而受損;也可能是因為兩者都能升高血漿總膽固醇和「壞膽固醇」,從而影響了血管健康,大腦里的血管出了問題,就容易出現思維遲鈍,記憶力降低等認知問題。[3、4]

富含飽和脂肪酸的食物主要是肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油,含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點、巧克力、三合一咖啡飲品。

你可以通過配料表來判斷, 如果配料表里含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油這些字眼,那食品中就可能含有反式脂肪酸,即使不含反式脂肪酸,往往也含有較多的飽和脂肪酸。

▲圖:攝圖網

這是因為酒精代謝產生的乙醛具有神經毒性,會引起腦損傷,另外酒精還影響維生素B1的吸收,維生素B1缺乏也會影響神經系統[5]。

所以 過量喝酒會影響認知,可能會出現注意力下降、記憶力減退等問題[5]。

需要提醒的是,酒精對女性的影響比男性還大[6],所以如果飲酒一定要限量。

每天喝別超過多少呢? 酒精量別超過15克,你可以用1500除以酒精度數來估算一下喝酒的量,比如4度啤酒就是375毫升,也就是一罐這樣。

▲圖:攝圖網

這是因為魚里汞主要是甲基汞,甲基汞是一種強大的神經毒素,會傷害大腦和神經系統,所以 別吃汞含量高的魚,尤其是別給孕婦和孩子吃,這是因為胎兒和嬰兒的大腦和神經系統對甲基汞更敏感。[7]

▲圖:富含甲基汞的魚

▲圖:可以放心吃的魚

▲圖:攝圖網

最近的研究發現, 長期攝入精製碳水與神經認知缺陷有關,海馬功能尤其受到影響,海馬可是大腦中掌管記憶的重要區域, 所以長期吃富含碳水的食物不利于大腦健康。

研究還發現胎兒時期、少年和青春期如果長期接觸精製碳水,對認知功能的傷害可能更大。[8]

所以飲食中要減少富含精製碳水的大米和白面,每天的主食大概1/3~1/2要吃全穀物、雜豆和薯類。

▲圖:攝圖網

這就是會傷腦的6種食物,關于大腦健康與飲食的話題,留言區都聊起來呀。

參考文獻:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625992/

[3]Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030. Epub 2014 May 15. PMID: 24916582.

[4]https://www.cdc.gov/heartdisease/brain_health.htm

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8672616/

[6]https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/womens-health.htm

[7]https://www.epa.gov/mercury/health-effects-exposures-mercury#methyl

[8]Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307. doi: 10.1097/MCO.0000000000000471. PMID: 29851417.返回搜狐,查看更多

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