素食要怎麼增肌變壯?來告訴你怎麼補充素食蛋白質

有在健身運動的朋友們,如果你正在準備想嘗試吃素,或是你已經嘗試了一段時間,但是一直都不知道自己蛋白質吃的足不足夠,或是不知道有那些產品能提供好的蛋白質。今天來告訴你吃素也可吃出肌肉來! 

(一)黃豆: 最推薦的素食蛋白質來源,像是豆腐、豆干、豆漿、豆皮等等,因為他是完全蛋白質,含有身體無法自行製造的8種必需胺基酸!攝取這些好的蛋白質來源的說注意不要攝取炸的喔!像蓬鬆的豆包、炸過的豆腐等等,會無形中吃到過多得油~

(二)黑豆: 黑豆跟黃豆其實是同一個家族,只是種皮的顏色不一樣。黑豆本身除了有蛋白質之外,還有膳食纖維跟微量的營養素(維生素、礦物質),平時可以在我們煮飯的時候加入一些可以烹煮一起食用。


(三)毛豆: 毛豆是黃豆的小時候,他和黑豆一樣含有豐富的膳食纖維和微量的營養素。


(四)鷹嘴豆: 在歐洲國家比較常見,除了可以提供蛋白質、膳食纖維、礦物質鐵鈣,另外的重要的是它有含有色胺酸可以幫助神經的穩定,但不宜過量,因為鷹嘴豆的碳水化合物偏高,攝取過多仍可能導致血糖與體重上升。


(五)植物性的乳清蛋白: 主要來源是大豆、蠶豆、豌豆等,所萃取分離出來的蛋白質。除了可以攝取到蛋白質,還以攝取到一些植物台特有的植化素。

最後還是要注意飲食的重點,不是所有食物當中都含有完整的必需胺基酸,所以盡量交互飲食哦~


以下提供蛋白質換算表給大家參考做計算,一份大約7g蛋白質~~~~~~~

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