升級版深蹲+「地表最強燃脂操」直接爆汗!每天只要4分鐘,腰腹臀腿一起瘦

升級版深蹲+「地表最強燃脂操」直接爆汗!每天只要4分鐘,腰腹臀腿一起瘦

中秋連假一路吃到底,不敢站上體重機的舉手!沒關係,好好運動還債,剷除肥肉其實沒這麼難,只要跟著練這套「高效燃脂Tabata」,八個動作一路從腿部、手臂、腹部進行全身的循環訓練,每天4分鐘就能輕鬆瘦下來,姊妹們動起來囉。


圖片來源:小紅書@

1.深蹲加提膝

第一步最簡單的「深蹲加提膝」,雙手放在頭旁邊,先向下深蹲後,左腳向右提起,膝蓋會接近右手肘位置,再向下深蹲,換右腳向左提起,膝蓋約在左手肘位置。雙腿展開的角度自己設定,感覺內側有伸展的刺激感即可,一組30秒。

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2.深蹲跳

深蹲跳訓練一向是很有用的基礎步驟,可以刺激整個下肢和軀幹。雙腿張開與肩同寬,雙手在胸前握緊,開始進行30秒的深蹲。


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3.斜跨箭步蹲保持深蹲跳的姿勢,左腳向右後方斜跨箭步蹲下,慢慢回到站姿,再換成右腳向左後方斜跨箭步蹲下。記得腳尖和膝蓋位置保持一致,如果感覺膝蓋不舒服,大腿角度可以再往內收,一組30秒。


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4.跪姿臥俯撐

第四個步驟「跪姿臥伏撐」是改良版的俯地挺身,面朝地面趴下後,雙腳膝蓋著地,小腿翹起,以膝蓋為支撐點,上半身開始做臥俯撐,一組30秒。


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5.平板正向跨步

這個動作簡單但超級累,維持上一個動作,抬起雙腳膝蓋,改為腳尖墊地支撐,雙手向下撐地,接著整個下半身往前跳,兩腳跳到約胸前的位置,維持30秒為一組。


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6.十字交叉捲腹

接著重新躺到瑜珈墊上,雙手輕靠在頭部,腹部用力,抬起左腳,右手往內灣,試圖讓左膝蓋碰到右手肘處,回到原點,換成以右膝蓋接左手肘,一組30秒。


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7.仰臥捲腹兩頭起第七個動作「仰臥捲腹兩頭起」可以推薦給想要練出腹肌的妞妞們,維持一樣的仰躺姿勢,雙腳伸直,以腹部力量抬高約90度,雙手伸直向下,試圖碰到雙腳,一組30秒。


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8.深蹲跳+波比跳

最後一個完全是耐力大考驗,以深蹲跳為基礎再加入波比跳,號稱是地表最強減脂的招數。站姿雙腳與骨盆同寬,吸氣下蹲至大腿與地面呈平行,接著將雙手放在身體前地板上,雙腳向後延伸踏地,接著收回雙腳,緩慢跳起的同時,雙手伸直向上抬高,在頭上會合擊掌,最後回到起始的站姿,配合呼吸重復動作。一樣是練習30秒再休息30秒。


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