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騎行完之後的恢復技巧
2023/01/25

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大部分人都知道,恢復和訓練同樣重要;但大部分人都不知道,騎行後如何正確進行恢復和休息。毋庸置疑,恢復同屬于訓練中極為重要的一個環節,如果你錯過了修復肌肉損傷的最佳時間,那麼最終導致的可能不僅僅是疼痛的腿!

恢復是最重要的訓練之一,很多人會過度訓練,但絲毫沒有恢復調整的意思,會導致惡性循環:他們認為自己騎不好,因而加倍訓練,結果騎得更糟糕。而最壞的情況是,未及時恢復可能導致永久肌肉損傷。

—— 常用的恢復方式是否有效?——

我們應該怎麼來加快恢復呢?已經有很多技巧被用來幫助加快恢復、減緩疼痛。

比如很多人認為在訓練後進行拉伸運動可以減輕肌肉損傷和疼痛。而研究證明,在高強度的訓練後,僅僅15秒的拉伸運動並不能避免肌肉損傷;短時間的拉伸運動不能幫助緩解肌肉疼痛,但這並不意味著它不該出現在騎行者的訓練計劃中,因為長時間的拉伸運動被證明可以減少強度訓練後的肌肉撕裂。

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冷水浴同樣是一項被公認使用的恢復技巧,然而大多數研究表示它是無效的。冷水浴實際上會阻礙恢復,不過最近有論文表明在衝刺訓練後進行冷水浴能提供一些小幫助,讓自己浸泡在與室溫持平的冷水裡,相對于在熱水中來說,會有更好的效果。

減少肌肉酸痛和加速恢復的另一種流行方式是進行主動恢復:用緩和的運動代替完全的休息。科學證明這種方式是有效的,有助于人體由激烈的運動狀態轉入正常的安靜狀態。溫和的恢復訓練是個好主意,但用更多訓練代替休息則會導致問題。

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—— 科技如何幫助恢復?——

穿著壓力衣等裝備是一種幫助恢復的方式。雖然有職業車手在嘗試後表示懷疑和拒絕,覺得穿著並不舒適,而且沒有感受到有所收益。但研究表示,這種裝備能幫助在運動中降低心率,減少肌肉腫脹,減輕疼痛,提高表現,因此UCI已經禁止其在比賽中出現。

而另一種科學恢復的方式是通過補充營養來完成。研究顯示,比賽後補充一定比例的蛋白質和碳水化合物是有益的,當然一頓平衡健康的飲食也必不可少。

有些食物能更直接影響肌肉狀態,研究顯示抗炎因子可以幫助分解受損組織,比如櫻桃汁。櫻桃汁有很高的抗氧化能力和抗炎癥作用。隨著運動,人體攝氧量增加,會增多損傷肌肉的自由基產生,而抗氧化食物能夠有效中和自由基,祛除自由基對人體的損害。

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這種食品補給思路已經進入到了消費市場,目前已經有提供維生素和抗氧化劑的藥品出現。

—— 合理調配訓練與休息時間——

拋開其它不說,有個最簡單的恢復方式。奧運亞軍Rob Hayles表示對他來說:「睡眠絕對是最主要的恢復方式。」他承認經常每晚睡眠超過12小時。

職業車手認為成績與睡眠質量有關,因此天空車隊在上一年比賽中隨隊帶上選手的床,並請專業人士幫助分析促進騎手睡眠。充足的睡眠和被動恢復都是訓練中的基本元素,「這是有效訓練和恢復的關鍵」。

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對于純騎友而言,生活忙碌,並不只有騎車這件事請,並沒有很多時間來思考訓練與恢復的問題,而如果你很忙,那麼少做些訓練是比較合適的。把你的訓練計劃寫下來,調整它,直到符合你的生活狀態!

如果作為職業車手,則值得去嘗試更多可能提供的訓練方式,尤其是在常常被忽略的恢復的過程中,但是沒有必要徹底推翻過去的經驗。很多時候,他們使用安全的已被科學證實的方式:充足的睡眠和健康的飲食能滿足95%的騎手的恢復需要;而對剩下的5%來說,昂貴的補品、裝備、恢復療法也是必要的。

—— 幫助恢復的食品清單——

櫻桃汁:櫻桃汁對肌肉損傷有顯著的好處。它能減輕肌肉疼痛,而不會破壞數天以來的強化訓練所取得的效果。

甜菜根汁:甜菜根汁含有高濃度的硝酸鹽,可減少肌肉所需氧氣,增強你的耐力和最大攝氧能力,被稱其為新的促紅細胞生成素。

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魚:魚可提供有顯著影響恢復的魚油。ω- 3多不飽和脂肪酸能夠增加受損肌肉的氧氣攝入量,並降低疲勞感。

牛奶飲料:雖然專業的運動飲料更能提供正確的碳水化合物和蛋白質比例,但奶昔一類的奶製品同樣被發現是同樣有效的。

新鮮的熱帶水果:菠蘿、百香果和芒果已知有抗炎和抗氧化能力,可降低肌肉損傷。

維生素/抗氧化藥品:包含補充抗氧化劑和維生素的藥品可以幫助肌肉恢復,前提是需要搭配健康的飲食。抗氧化劑可以幫助抑制運動中產生的自由基對肌肉產生的破壞性影響。

—— 可使用的恢復方法——

主動恢復:主動恢復即積極性恢復,能有效減少肌肉損傷,用緩和的運動代替完全休息被證明有效,但也可能導致進一步的訓練過度損傷。如果它對你無效,那麼選擇被動恢復。

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穿著壓力衣等裝備:在訓練中穿著壓力衣是否獲益依舊是被爭論的話題。但各種研究和頂級車手的證詞表明,在訓練後穿著壓力衣能幫助恢復。

補充療法:除了健康的飲食,補足所需的抗氧化劑、維生素、蛋白質和碳水化合物是至關重要的,這些都可以幫助加速恢復過程。

熱/冷交替療法:對比普通水療法,交替冷熱淋浴可以幫助減輕炎癥,加速恢復循環。雖然目前沒有可靠理論支持它,但許多運動員和教練認同這種加速恢復的方法。

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