怎麼吃才健康?看這 6 張圖就夠了

怎麼樣才能既吃得飽又對身體好?

案是四個字:平衡膳食。詳細點說,每天要吃 12 種食物,每周要吃 25 種食物。

聽上去又是一句很有道理的「廢話」?沒事,看完你就明白「平衡膳食」到底是怎麼回事兒。

咱們這就上菜~

圖片來源:丁香醫生設計團隊

首先是填肚子的主食,它們的基本成分是淀粉。拿米飯來說,一天吃一兩碗就好(50~150 g 生稻米),不夠的話可以試試用土豆、紅薯代替。

為了平衡營養,煮飯的時候如果能撒上一兩把雜豆會更好。

根據中國營養學會發布的《中國居民膳食指南(2016)》,成人每天推薦攝入薯類 50~100 g,大約是兩個中等大小的土豆或一個紅薯。兒童與 65 歲以上成人可酌情減量。

所以,吃酸辣土豆絲前先仔細想想,這可就是一碗飯吶。

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多吃蔬菜這句話,丁香醫生要替媽媽再說一遍。

不過,吃蔬菜也有講究。按生鮮蔬菜算,推薦每天吃 500 克,大概是 10 顆小油菜左右的量。

選擇不同顏色的蔬菜可以方便地實現食物多樣化,其中「深色蔬菜」最好占到這一斤的一半以上。

「深色蔬菜」就是指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜。上圖列出的「深綠色葉菜」是其中重要的一類,共包括:

深綠色蔬菜:菠菜、油菜等;

橘紅色蔬菜:胡蘿卜、番茄等;

紫紅色蔬菜:紫甘藍、紅莧菜等。

總之,每天一斤,營養放心。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

其實,畜肉也就是我們常說的「紅肉」,包括豬肉、牛肉、羊肉等等。

禽肉一般指雞鴨鵝,都是「白肉」。

兩種平均每天都建議吃 40~75 克。相應的生鮮肉量按體積算,大約各一巴掌那麼大(巴掌大小按手指以外的手掌部分算),可別貪多。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

豆制品是植物性蛋白質的重要來源,《中國居民膳食指南(2016)》推薦成人平均每日攝入 15~25 克。

嫌算起來麻煩的話,每早一杯豆漿,又營養又方便。

還有每晚的一杯牛奶,可別忘了。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

小小個頭,大大營養,說的就是雞蛋。 雞蛋含優質蛋白、磷脂和膽堿,以及幾乎全部種類的維生素。

每天一個就夠了,但千萬別把蛋黃丟掉哦。

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最后再來半斤水果(一兩個蘋果左右的量),這一天就圓滿了。

當然,個人飲食習慣不同,推薦量針對的是全國總體情況,與個體情況有所出入再正常不過了。

而且,吃東西畢竟不需要太精確。按照上面給出的方式估計一下,只要量差不太多就可以。

營養攝入本身也是以周為單位統計的,具體到每一天,多一點少一點都沒問題。

總之,「食物多樣,每種少量」才是平衡膳食的關鍵。

責任編輯:左娃

設計師:Peanut

參考文獻:

中國營養學會編著. 中國居民膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2016.

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2023/3/27 3:24:48