不需要去健身房就能得到很好的鍛煉。無論你是在旅行，辦公室，還是在家，你都可以在任何有門的地方做這七個練習。

將這些練習作為你專用鍛煉時間的一部分。根據你的能力和目標，你可以隨意地連續練習一次或循環練習。

你也可以將這些運動作為「運動零食」

蹲下

打開門，抓住門把手的兩邊。離門遠一點，這樣你可以在下蹲時保持手臂伸直。站立時，雙腳與髖骨分開一段距離，並保持平行。吸氣，彎曲膝蓋，向後移動臀部，膝蓋疊在你的腳踝上方。呼氣，下蹲，然後站起來。吸氣下蹲；呼氣站起來。將工作轉移到臀肌。

側掛+「引體向上」

一隻手抓住門框。腳靠近框架，伸直手臂，保持身體成對角線。肩膀遠離耳朵。不要讓你的身體彎曲成香蕉形狀，保持臀部和肩膀在一條線上。你可以做一個靜態保持或者你可以做一個「引體向上」來繼續增強力量。

拉起: 保持你的身體在一條對角線上，呼氣，通過彎曲你的手肘將你的身體拉直。吸氣，慢慢釋放回到懸掛狀態。呼氣使身體直立；吸氣掛。

輕柔懸掛和拉伸

不要彎曲脊柱或擠壓肋骨，將手臂舉過頭頂，手指彎曲在門框周圍。稍微彎曲膝蓋，將更多的重量轉移到手中。深呼吸幾下，放下。

單臂伸展

將前臂放在門框的一側，讓手指指向天花板。主動將你的肘部、前臂和手掌壓入門框。放下你的肋骨，穿過門口。深呼吸幾下，在另一邊重復。

動態弓箭步

站在門框裡，骨盆後部、背部和頭部靠在一邊。一條腿向後邁，另一條腿向前邁，形成弓步姿勢。後膝放在地上。呼氣，按壓雙腿，盡可能抬高自己，吸氣，將背部向下壓向地面。要放鬆，把後背靠在牆上。

肩部按摩

錯開腳，彎曲臀部(不是脊柱),固定球在肩膀和門框之間。

倒立

雙手放在門框一側與肩同寬的地上。可以把後腦勺靠在同一邊。一隻腳踩在門框的另一側，然後另一隻腳踩在門框的另一側。深呼吸幾次。當你準備下來時，一隻腳踩在地上，然後另一隻腳踩在地上(站立前屈)。呼氣，慢慢站起來。

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