有趣的前言
你是不是也有過同樣的感受？
剛開始跑步的時候，還沒跑多久，撐死也就10分鐘，就感覺自己 喘不上氣兒，腿腳沉重，渾身難受，跑不下去了，想要立馬停止。但堅持跑步一段時間後，又發現跑步真是一件輕鬆又愉悅的事情，跑30分鐘很輕鬆，一天不跑步就感覺哪裡不對勁，每天就想出去跑一跑。
那為什麼會這樣呢？為什麼大家一開始跑步的時候，感覺那麼困難，但沒過多久，它就變得如此輕鬆了呢？今天小編跟大家聊一聊 「低強度持續性有氧運動」那些事！
人生來就要運動
人生來就是要運動的，由于人類區別于其他物種，人類的活動（或運動）具有很強的目的性，比如獲取食物，逃離危險，吸引異性，包括從事一些其他的活動（運動）來保證自身的繁衍生息。在一些以狩獵-採集方式為生的小部落中，人們每天的身體活動量是非常高的，在這些部落中，所謂的「文明病」（如心髒病，糖尿病和各類癌癥）極其罕見。
身體的活動水平對于人類生存和健康至關重要，所以，長期且規律的進行身體鍛煉，參與能力代謝（肌肉和心肺）器官才能發揮出最佳功能，同時減少疾病的發生。
然而，現代社會的生活方式讓我們每天的身體活動水平非常低，很多人一天的活動量甚至不如中小學生的一堂體育課。他們不需要進行大量的體力勞動，就能完成一天中自身的工作，而這種長期伏案工作的生活方式，也讓我們的部分身體機能產生了退化，很多疾病也隨著而來， 其中最為明顯的便是心肺功能和退化，進行較長時間有氧運動的能力的降低。
一肌肉系統
在身體活動或運動過程中，器官系統針對不同的運動類型，將產生不同的特異性適應。運動時募集的肌肉纖維是指那些在運動過程中，接受刺激從而產生適應的肌細胞。
在低強度持續性的耐力訓練中，如跑步， Ⅰ型肌纖維（慢肌纖維）將產生適應，這些適應主要體現在細胞內線粒體大小和數量的增多，我們在國中的生物課本上都學過，線粒體是有氧呼吸的主要場所。線粒體大小和數量的增多，會增加三磷酸腺苷（ATP）的生產，從而為有氧訓練提供能量。另外，被募集的肌纖維周圍的 毛細血管數量增加，會加快富氧血液向肌肉纖維運輸的速度。
總結：堅持有氧運動，肌肉系統中Ⅰ型肌纖維（慢肌纖維）中線粒體大小和數量的會有所增加，從而增強三磷酸腺苷（ATP）的生成，為有氧訓練提供能量。同時，肌肉纖維周毛細血管數量的增加，能加快富氧血向肌纖維輸送的速度，從而提高你有氧運動的時間和能力。
快肌纖維（Ⅱ型）和慢肌纖維（Ⅰ型）
二心血管系統
另一個在有氧訓練中起決定性作用的是 心血管系統。由于在耐力訓練中出現血容量增大，心肌將變得肥大，心室擴張，心肌變得更加強大，向肌肉泵血的 心輸出量將增大。因此，規律的進行有氧訓練，能提高你心臟泵血的能力，從而讓你更容易的進行有氧運動。
有研究表明 最大心率（MHR）不會因訓練而增加，因此有氧運動帶來的適應性主要表現在心臟 每搏輸出量的增加（即心臟每搏動一次泵出的血量）。每搏輸出量的增加是因為心室擴大、每搏心室充盈量增加以及心室排血量的增加（射血分數），另外，長期規律的進行訓練，能促進心輸出量在目標肌肉上的重新分配，即目標肌群的充血情況將得到明顯改善，同時它也會提高身體的氧氣輸送效率。
總結：規律有氧後，最大心率不會因訓練而增加，但每搏輸出量會有明顯增加（即心臟每次搏動泵出的血量），且長期堅持有氧訓練，能明顯促進目標肌群的充血效果，並提高身體的氧氣運動效率。
三呼吸系統
儘管有研究表明，呼吸系統的肌肉適應性略弱于心臟和循環系統，但隨著人們進行規律的有氧運動，呼吸系統的肌肉將逐漸適應以增加 肺泡通氣量，心血管系統與呼吸系統正是通過肺泡聯繫在一起的。
與呼吸相關的肌肉分佈在胸部和腹部，包括以下幾個肌群：
被動（靜息）吸氣過程中的橫膈膜（機體重要的呼吸肌）以及肋間外肌。主動（運動）吸氣過重向上拉伸胸廓的肌群（即胸鎖乳突肌，斜角肌和部分前鋸肌）。主動呼氣過程中的向下拉伸胸廓的肌群（即腹直肌和腰方肌）。隨著有氧訓練的進行，我們的肺部結構尺寸並不會因此增大，但隨著訓練進行， 呼吸肌的強度和抗疲勞程度會有明顯的增強和改善，所以你在規律有氧訓練後，覺得不累了，也與呼吸肌的機能提升有很大關係。
總結：我們的呼吸肌群越強大，潮氣量越大，肺泡的輸氧量就越大，無效呼吸越少（無效呼吸指快頻率的呼吸模式下，氧氣滯留于支氣管中而無法到達肺泡的情形）從而提高了我們的呼吸效率。
新手如何開始自己的有氧訓練？
從上述的三種系統分析中，我們首先可以看出，隨著有氧訓練的堅持，你的 肌肉系統，心血管系統和呼吸系統均會產生一系列的適應性變化，而這些變化會讓你的有氧訓練變得更輕鬆，更容易堅持。
那新手如何開始自己的有氧訓練呢？
階段一有氧基礎訓練
第一周
總運動時間：60分鐘
運動頻率：4次/週
每次訓練時間：15分鐘
強度：能讓自己堅持下去的強度，如慢跑或慢走，重點在于堅持
第二週
總運動時間：72分鐘
運動頻率：4次/週
每次訓練時間：18分鐘
第三週
總運動時間：80分鐘
運動頻率：4次/週
每次訓練時間：20分鐘
第四周
總運動時間：100分鐘
運動頻率：4次/週
每次訓練時間：25分鐘
第五週
總運動時間：120分鐘
運動頻率：4次/週
每次訓練時間：30分鐘
在這一階段，我們的目的不在于每次訓練要多長時間或多大強度，而在于規律的進行有氧運動，並讓自己能夠在每次訓練中堅持下來。
因此強度選擇應在一個較低的水平，可採用 「談話試驗」作為衡量運動強度的指標，能輕鬆順利的講出一段約20-30字的話，如「今天天氣不錯，我準備下午或晚上去健身房跑步機上跑5公里」，表明該有氧運動強度低于VT1，適用于新手進行有氧基礎訓練。
階段二有氧效率訓練
第一周
總運動時間：90分鐘
運動頻率：3次/週
每次訓練時間：30分鐘
第二週
總運動時間：+10%分鐘，99分鐘
運動頻率：3-4次/週
每次訓練時間：25-33分鐘
第三週
總運動時間：+10%分鐘，110分鐘
運動頻率：3-4次/週
每次訓練時間：28-36分鐘
第三週
總運動時間：+10%分鐘，120分鐘
運動頻率：3-4次/週
每次訓練時間：30-40分鐘
第四周
總運動時間：+10%分鐘，132分鐘
運動頻率：4次/週
每次訓練時間：33分鐘
第五週
總運動時間：+10%分鐘，145分鐘
運動頻率：4-5次/週
每次訓練時間：29-36分鐘
在有氧效率訓練階段，我們的目的是在適當的情況下延長運動時間，增加運動頻率。
因此有氧運動的強度要高于第一階段，在該階段的三週以後，可根據自身情況，增加運動強度，同樣可以運用「談話試驗」來評估運動強度，讓自己不能夠輕鬆地講完一段20-30字的話，但也不至于過于困難，表明該運動強度高于VT1低于VT2。
總結
看完本篇文章，你應該了解為什麼有氧訓練前期如此痛苦，難以堅持？沒錯，原因在于你的身體系統，如肌肉系統，心血管系統，呼吸系統還沒來得及做出進行有氧訓練的適應性變化，所以你會覺得疲勞難以堅持。
規律進行有氧訓練以後
你的肌肉系統中，Ⅰ型肌纖維中線粒體大小和數量增加，周圍毛細血管數量增加，從而提高你有氧運動的時間和能力。你的心血管系統，心臟每搏輸出量會有明顯增加（即心臟每次搏動泵出的血量），且長期堅持有氧訓練，能明顯促進目標肌群的充血效果，並提高身體的氧氣運動效率。你的呼吸系統中，呼吸肌的強度和耐疲勞程度有所加強，潮氣量增大，無效呼吸減少，從而提高了氧氣的運輸效率。另外，新手進行有氧訓練，可採取小編提供的有氧訓練流程，分為兩個大的階段。
階段一有氧基礎訓練
階段二有氧效率訓練
每個階段分為了5週的訓練時間，每週總運動時間，運動頻率和每次運動時間，包括運動強度評估小編均做了一個計劃，大家可以藉鑑嘗試！
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