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開肩效果最好的動作?4個動作每天做,打開肩胛,改善圓肩很有效

新聞部落 2023/04/21

開肩是指活動肩膀和大臂連接處的位置,也就是大臂上部與肩胛骨的位置,使得手臂靈活柔軟,還可以避免因為長時間用手導致的手臂酸痛,防止廚師等職業的職業病。

話不多說,小練給大家推薦了3個簡單易做的開肩動作,效果也是立竿見影的,初學者也可以通過這種方法緩解肩膀酸痛,預防肩周炎等疾病。

01反手式拉伸

先成蓮花坐姿坐立在瑜伽墊上, 兩腿膝蓋靠近地板,小腹微收肩背挺直,頭部放于正中間,目視前方;雙手向後,分別從上下方五指相扣,放于中間處,肩膀向後伸展,注意兩手肘向後向中間靠攏,保持1-2分鐘,換側練習。

當然,也可採用這種方式開肩,同樣是手肘向後拉伸。

02前屈拉伸

雙腳打開略寬于肩膀,雙腿伸直站立,小腹微收、上半身挺直,雙手向後伸直,五指交叉,掌心向外;呼氣時慢慢地身體前傾,臀部略微後移,保持身體穩定,同時雙手向上抬起,使得雙腿、身體、手臂分別成90度角,保持穩定1-2分鐘。

也可以繼續下彎身體,使得腹部靠近腿部,肩膀向後拉伸,手掌向下擺動。

03仰臥拉伸

雙手放于兩側,平躺在瑜伽墊上,雙腿抬起向後,臀部和腰部都離地,勾腳尖;雙腳著地之後,腳趾抵住地面,伸直雙腿,雙手肘彎曲,掌心扶住腰的兩側,保持身體穩定,不落到地面,堅持1-2分鐘。

初學者在練習時可以在腳趾處墊上瑜伽磚加以輔助。

在逐漸適應了上面的動作之後,身體重心前移,雙手離開腰部、伸直貼緊地面保持穩定1-2分鐘。

04坐立拉伸

左腳向後伸直,腳背貼緊地板,右腳向前彎曲,右腳掌貼在左大腿根部,上半身保持挺直,小腹微收;呼氣時,雙手伸直向上合十,腰部和頭部向後拉伸,目視上方,肩膀向後延伸,保持1-2分鐘。

以上的幾個開肩動作你學會了嗎?學有餘力的朋友,也可以通過向後倒立的方式來打開肩胛~

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