為什麼你跑步又累又喘?從這5點找原因

相信很多跑者都會有這樣的疑問。在外面路跑時,有些人看著明明跑得不快,而且還很輕鬆愜意的樣子,甚至連大氣都不喘一口。

而當你想以同樣的配速去跑時,沒跑多一會就累得不行,上氣不接下氣,很難再堅持下去了。

為什麼別人就可以跑得又快又輕鬆,你跑個10公里甚至5公里就會累得不行呢?很可能是因為以下5點你沒有做好!

不會掌控速度

想要跑得輕鬆,掌控好速度是第一位的。舉個簡單的例子,如果讓你用走路的速度去走幾公里甚至十幾公里,你可能走很久都不會累。但如果用跑的,你可能400米、500米就已經氣喘吁籲了。

這就是速度對于我們運動的影響。

要知道,我們人體一共有三套供能係統。如果你的跑步速度很慢,像快走一樣,或者比快走快一點,那麼用到的就是有氧供能係統。

如果你把速度提升一些,比如像你跑1000米考試時的速度,那麼我們的身體就會自動切換到無氧供能係統。此時,相較于有氧系統,你會很快出現疲憊的狀態。

如果速度再提高一些,就像百米衝刺那樣,此時我們用到的是磷酸原供能係統,在這個系統下,你堅持不了多久就會堅持不下去了。

所以,想要跑得時間長,並且不累的話,選擇合適自己的速度很重要,盡量讓身體保持在低速的有氧檔位,這樣你才能跑得更遠更輕鬆。

跑步時不會呼吸

先拋開技術動作,單看頂尖運動員的呼吸,我們就能了解,沒有一個世界冠軍會在跑步的過程中氣喘吁籲。但大多數普通跑者就不是了。

跑步如何呼吸,就像跑步該用什麼姿勢一樣,一直是跑友最為關心的問題之一。

通常情況下,普通跑者的呼吸方式是兩步一呼、兩步一吸,而在比較困難的路面上進行一步一呼、一步一吸,而實際上這是非常費力的呼吸方式,會徹底打亂跑步節奏,消耗大量能量。

胡亂的喘氣會讓身體變得緊張,導致自身無法最有效地利用肺活量,緊張的狀態下,胸腔會緊,所以使呼吸變快、變淺。如果你經常這樣呼吸,那跑得又累又慢也就沒什麼奇怪了。

要注意的是,呼吸頻率是根據你的跑步強度來定的。強度越高,呼吸頻率越高。跑得不是很辛苦的時候可以練習三步一呼,三步一吸。速度特別慢的時候可以練習四步一呼,四步一吸。

我們平時慢跑、輕鬆跑、有氧跑時候可以練習四步或者三步一吸,這樣的目的是為了訓練自己的深呼吸能力,當呼吸從淺而快變得長且深的時候,我們的心跳才會更平穩,跑起來的感覺也會更舒服。

肺活量不足,最大攝氧量差

如果跑得很慢,也控制了呼吸的情況下,你還是跑得很累,那就說明你的肺活量和最大攝氧量很差。這很可能是你之前不注意鍛煉,或者是接觸跑步的時間很短。

肺活量是身體素質的一項重要指標,它表明你的身體能夠吸收多少氧氣,而最大攝氧量則是指身體利用這些吸進來的氧氣的能力。

如何計算出自己的最大攝氧量?請看看達子之前發過的視訊。

如何才能提高最大攝氧量呢?按照現有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑,相當于自己現階段3000米到5000米的比賽配速。這樣可以有效提高你的最大攝氧量。

一般情況下,普通跑者的最大攝氧量在40齣頭,水平較高的跑者能達到65左右,有些頂尖的越野跑、腳踏車手能達到85到90的水平。

需要知道的是,最大攝氧量雖然可以依靠訓練提升,但是有一個限制,最多也只能提高20%~30%,剩下的,就只能憑天賦了。

跑步這項運動與我們的身體素質如何息息相關。身體素質好了,跑得自然也就輕鬆了。如果只是盲目去跑,那麼你的進步和提升就很有限。

跑步技術差

其實,如何掌握正確的跑步技術,本質上也就是怎麼跑效率才能更高,更省力。它包括了我們的跑姿、步幅、步頻等一系列,還有跑步如何發力等問題。

我們都知道,跑步時保持跑步節奏很重要,勻速才是關鍵,而不是忽快忽慢。這就要求我們在面對不同地形時採取不同的辦法。比如在上坡時縮小步幅,保持步頻一致。

如果你只是想跑得更輕鬆,對于成績沒有太高要求的話,可以採用高步頻、小步幅的方式。

想要提高跑步經濟性,改善跑步技術、進行力量練習、合理控制體重也是必不可少的。

跑姿則是跑步技術的基礎,提高經濟性對于跑姿的要求:

1. 跑步時前腿的膝蓋微彎,不要過度伸直;

2. 步幅不要過大,減少落地對關節的壓力;

3. 穩定核心,身體不要左右搖擺;

4. 每次腳落地時,迅速過渡到全腳掌;

5. 身體放鬆,稍稍前傾;

6. 控制垂直振幅,不要跳躍。

當然,如果你體重大,適當減重也是必要的。

同樣,力量練習也可以提高跑步經濟性,同時還可以幫助減少傷病的發生。對于跑者來說,臀部肌肉、腿部肌肉和腹肌等都是十分重要的。

另外,跑步如何正確發力也是關鍵。有些跑者在跑步時過度去用腿部發力,這樣跑起來很快就會感到疲憊。

想要避免腿部過度發力,首先要學會藉助身體的慣性。站立時身體挺拔,重心上提,確保耳肩髖膝踝一條線,核心收緊。用身體的重心點,也就是肚臍下小腹2-3指的位置,輕輕向前推動自己,輕輕回收。

這時我們就會發現,我們的身體就會從站立位的平衡,慢慢進入「失衡」的狀態,這就是我們在藉助慣性推動向前。在這種狀態下,比起你抬起腿去帶動自己向前,要輕鬆很多。

在跑步的過程中,我們的腿部不需要蹬地發力,只需要放鬆,自由落下。用身體把腿帶出去。在落地時也要非常放鬆,在足跟即將落地的瞬間,足心著地滾動到前掌,借勢快速離地,就像車輪切點滾動。

訓練不全面,身體力量差

想要跑得輕鬆不累,提高成績,還是要遵循科學的訓練方法。所以在平時跑步中,我們還是要遵循科學的訓練手法。

現在世界上公認的跑步基本訓練方法有7種,在平時的訓練中,每一種都應該涉及到,這不只是為了提高速度,更是為了跑得更加科學健康。

a. 有氧跑

b. 中長距離跑(18-26公里)

c. 長距離跑(26-35公里)

d. 馬拉松配速跑

e. 乳酸門檻跑

f. 間歇跑

g. 衝刺訓練

如果你覺得自己每次跑步都很累,不妨從以上5個方面去找找原因,哪方面做得不好就需要及時改進和加強。

但請務必注意,這是一個緩慢的過程,心急吃不上熱豆腐。如果你幾天就可以迅速提高成績,那才是不正常的。

我們最需要的就是要擺正心態,給自己和身體一個適應和成長的時間,別懷疑,別懈怠。你儘管努力,剩下的就交給時間。

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