怎麼跑,才能做到高效燃脂,是有技巧的!

什麼是「小低高」跑法?

近幾年,國內的「馬拉松熱」讓更多的人融入到了跑步的活動中來;而在經歷了疫情之後,大家也更加認識到了健康的重要性。

于是,越來越多的人加入到了跑者的行列。跑步這項運動,雖然看起來很簡單,但其中的學問並不少,避免受傷更是最為重要的課題。

那麼,作為初跑者以及減重跑者,怎樣跑才能不受傷呢?讓我們一起來看看由石春健老師提出的「小低高」跑法。

01

小步幅

步幅指的是我們跑動過程中足心之間的距離。對于初跑者而言,步幅越小,受傷的機率也就越小。

手機的跑步軟體或運動手錶都有記錄步幅數據的功能。不過需要注意的是,手機記錄數據時會隨著跑步來回晃動,相應把手機固定在後腰位置測得更準確。

1、小步幅跑步的好處

控制步幅可以有效的減小我們的運動損傷,避免我們在跑步過程中造成身體疼痛。

尤其對于初跑者而言,肌肉力量、關節力量相對薄弱。我們都知道,每一次跑步落地,腳踝承受的負荷都是體重的數倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負荷更大。我們的受傷是發生在落地階段,而不是騰空階段。

只有步幅控制住了,大體重、初跑者受傷的風險就可以大大降低。同時,小步幅的入門門檻很低,可以讓我們的身體先跑起來。

同時,適當加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏,節省能量。

2、步幅控制在什麼范圍內比較合理

對于初跑者而言,女性步幅建議控制在30-50cm的范圍內,男性步幅建議不超過60cm。

步幅大小也可以根據身高來作為參考,初跑者用身高×0.3作為自己步幅的長度;在跑步3個月到1年時,步幅可以適當加大,用身高×0.4作為步幅的長度。

石老師在平時跑步中通常控制在65-70cm的步幅,而在比賽中步幅可以達到90-100cm的距離。這個數據也是告訴大家,我們訓練中跑步的步幅相對于比賽中都要短。訓練中的小步幅可以有效的減小膝蓋的磨損,保護我們的關節。

3、如何控制步幅

跑步並不難跑,難處在于不能隨心所欲的跑,而是跑動中必須控制。小步幅要求跑者的腿不要發力,要放鬆,腿發力太多,時間就難以持久。

30cm的步幅,可以嘗試每跑一步用前腳的腳跟去找後腳腳尖的感覺;50cm則是兩腳之間大概可以容納一隻鞋的長度。

通過技術的掌握,心理上的小步幅控制,自然地把身體向前推進,才能很好的保護膝關節和踝關節。

而且,對于初跑者而言,步幅不刻意控制,跑步過于放飛自我,各種傷病就容易找上門。

02

低心率

心率,指的就是每分鐘內心跳的次數。我們可以用跑步軟體或者運動手錶來觀測心率的數據,也可以在跑步途中通過手測得出。

維持低心率跑步,在步幅上加以控制,可以讓跑步時間持續更久,達到鍛煉的效果,培養跑步的習慣。

心率越低,我們跑動過程中身體就會攝入更多的氧氣,氧氣充分地攝入進來,非常有利于提高我們的有氧能力。

1、按心率跑,合理監測運動強度

跟著心率跑可以很好的去監測跑步的強度。很多跑者跟著配速跑步,配速受天氣、地形、個人的休息睡眠和狀態等因素影響,用配速來確定訓練強度往往不夠客觀。

2、低心率應該控制在什麼范圍

對于減脂人群來說,把心率控制在110-130范圍內的減脂效果是最好的,建議減脂跑步的心率不要超過140。在這個范圍內,更容易形成我們的脂肪代謝,達到減脂的目的。

如果是追求成績,進行提高耐力訓練時,建議跑步心率維持在130-150左右;隨著我們年齡的增長,把心率維持在120-140是一個比較安全的范圍。

3、低心率跑步是否會降低運動表現

很多跑友會好奇一直跟著心率跑,維持自己的低心率、小步幅的跑法會不會無法提高我們的心肺功能,降低我們的運動表現?

答案是不會。長期低心率跑步並不代表一直維持低配速,我們開始為了維持心率而降低配速。在動作技術和有氧能力逐步提升的時候,同一心率下,我們的配速自然而然就會得到提高,這是一個由量變引起質變的過程。

中低強度的低心率跑步就像打地基,它和我們平時訓練中的有氧跑有著相似的作用。如果沒有累積的低心率慢跑作為基礎,就迫不及待地提配速、上強度、跑間歇,那無疑會增加受傷的可能。

4、心率難以控制怎麼辦

每個人的心率高低和自身的體質、年齡有關。對于初跑者而言,部分人跑步會出現心率增高過快、難以控制的情況。

這個時候建議跑者可以用鼻呼鼻吸的方法跑步,通過體感狀態去控制跑步強度。經過一段時間的跑步鍛煉,我們在適應跑步的過程中,心率會逐漸降低。

03

高步頻

步頻,指的是跑步每分鐘內雙腳落地的次數。在跑者的能力不變時,縮短步幅,保障了安全,也便于我們同步進行增加步頻的訓練。

1、高步頻的好處

高步頻跑步動員的小肌肉力量會更多,讓更多的肌纖維參與運動,從而提升肌肉力量,同時也鍛煉了自身神經對肌肉的控制,可以增加代謝消耗,提升代謝能力,達到減脂和提升體能的目的。

跑步的步頻增加,每一次跑動腳掌的觸地時間縮短,很大程度的減小了地面對腳踝和膝蓋的衝擊力。對我們的腳踝和膝蓋起到了很好的保護作用,延長了我們的運動壽命。

2、高步頻應該控制在什麼范圍

建議步頻,男性至少在180以上,女性至少在190以上,而男性200以上、女性210以上的步頻會有更好的減脂效果。減脂進入平台期的人,也可以嘗試用提高步頻的方法來加強減脂的效果。

3、高步頻跑法,提高競技表現

強調高步頻不僅使我們跑得更安全,除此之外,高步頻對于提高成績也非常重要。無論是對于初跑者還是精英跑者,都是提高成績比較有效的方法。

提高步頻的訓練,對于跑者的基礎要求比較低。雙腳跑動頻率增加,但是步幅較小,跑步騰空時間變短,提高跑步效率。

小步快頻通常是以中低強度慢跑的方式進行,我們在跑步過程中,便于及時發現我們的技術動作的問題,及時糾正,是保守提高跑步效率的好方法。

這樣的跑步方法對于專業選手的訓練也同樣適用。石老師說,我國女子馬拉松國家紀錄保持者孫英傑在訓練中,用的就是小步幅、高步頻的跑法。

大步幅的跑姿需要跑者的核心力量、腳踝、膝蓋的力量都非常強。大眾跑者可以參考,但是平時跑量較少或者初跑者不提倡大步幅跑法。

「小低高」跑法,最大的優點就是幫助跑者避免傷病,同時又可以增加燃脂效率。要知道,無論你跑步的目的是什麼,無傷既是根基,也是底線。否則,受傷了,一切都是空談。

有些人在看到「小低高」跑法之後,總是會提出質疑,甚至批判,覺得這根本不叫跑步。看待任何事物,都不要讓偏見先入為主。

如果你是初跑者或者是減肥跑者,不妨先去試一試,讓自己的身體去告訴你這樣跑是否合理。

希望每一名跑者都能夠無傷、長久地跑下去。

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