什麼是「小低高」跑法?
近幾年,國內的「馬拉松熱」讓更多的人融入到了跑步的活動中來;而在經歷了疫情之後,大家也更加認識到了健康的重要性。
于是,越來越多的人加入到了跑者的行列。跑步這項運動,雖然看起來很簡單,但其中的學問並不少,避免受傷更是最為重要的課題。
那麼,作為初跑者以及減重跑者,怎樣跑才能不受傷呢?讓我們一起來看看由石春健老師提出的「小低高」跑法。
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小步幅
步幅指的是我們跑動過程中足心之間的距離。對于初跑者而言,步幅越小,受傷的機率也就越小。
手機的跑步軟體或運動手錶都有記錄步幅數據的功能。不過需要注意的是,手機記錄數據時會隨著跑步來回晃動,相應把手機固定在後腰位置測得更準確。
1、小步幅跑步的好處
控制步幅可以有效的減小我們的運動損傷,避免我們在跑步過程中造成身體疼痛。
尤其對于初跑者而言,肌肉力量、關節力量相對薄弱。我們都知道,每一次跑步落地,腳踝承受的負荷都是體重的數倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負荷更大。我們的受傷是發生在落地階段,而不是騰空階段。
只有步幅控制住了,大體重、初跑者受傷的風險就可以大大降低。同時,小步幅的入門門檻很低,可以讓我們的身體先跑起來。
同時,適當加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏,節省能量。
2、步幅控制在什麼范圍內比較合理
對于初跑者而言,女性步幅建議控制在30-50cm的范圍內,男性步幅建議不超過60cm。
步幅大小也可以根據身高來作為參考,初跑者用身高×0.3作為自己步幅的長度;在跑步3個月到1年時,步幅可以適當加大,用身高×0.4作為步幅的長度。
石老師在平時跑步中通常控制在65-70cm的步幅,而在比賽中步幅可以達到90-100cm的距離。這個數據也是告訴大家,我們訓練中跑步的步幅相對于比賽中都要短。訓練中的小步幅可以有效的減小膝蓋的磨損,保護我們的關節。
代表者: 土屋千冬
郵便番号:114-0001
住所:東京都北区東十条3丁目16番4号
資本金:2,000,000円
設立日:2023年03月07日