蘿蔔腿有救了!3週小腿圍立減2cm的簡單高效運動學起來

蘿蔔腿有救了!3週小腿圍立減2cm的簡單高效運動學起來

有見過Kimiko老師本人的,第一眼絕對是驚嘆她的小腿!細到大概跟編編的手臂一樣不誇張~尤其Kimiko老師練舞多年、也很常穿高跟鞋,但小腿肌卻沒有張牙舞爪地跑出來,未免也太神奇了~到底怎麼做到的?

這次Kimiko老師不藏私,要來教大家超有效的拔蘿蔔瘦小腿運動,老師的教學步驟在Dcard非常紅,有網友做運動筆記,親身實證超有效!只做3個禮拜,小腿圍就減少了2cm。

Kimiko老師這次帶來的瘦小腿運動,分為三個部分,一個初階、一個進階,還有一個是專門for職業舞者的小腿肌放鬆動作,小腿粗壯、有蘿蔔腿困擾都不敢穿短褲短裙的女孩兒們,一起來學吧!

動作一 超入門瘦小腿運動
Kimiko老師說這個動作能有效解決小腿腫脹、小腿肌肉糾結,連容易水腫、或是腳踝粗的狀況都有救!所以久站族、愛穿高跟鞋的女孩兒都很適合做。以緩慢的速度進行8次動作,大約2分鐘即可完成,Kimiko老師建議,一天可以3種動作都做,約花6~8分鐘,如果沒有太多時間,也可以從初階的動作一開始練,一個月後做進階版,最後再三個動作加起來。

準備:選擇稍有硬度的瑜珈墊捲成圓筒狀。
STEP 1 兩隻手抓住瑜珈墊的兩側,左腳腳跟貼地、腳尖踩在瑜珈墊上,接著右腳也以相同姿勢踩住瑜珈墊,初學者或柔軟度不夠好的人,兩腿膝蓋可以併攏或夾一條毛巾。

STEP 2 脖子放鬆,注意不能抬頭,接著將膝蓋慢慢推直,數4拍後放鬆彎下,4拍後再進行膝蓋推直動作,來回做8下。做此動作時,會感覺大腿後側痠痠的,小腿肚是拉緊的,雖然動作角度很小,卻能深層鍛鍊到小腿的比目魚肌,比目魚肌也是決定小腿粗細最關鍵的肌肉。


動作二 進階版拔蘿蔔運動

這個動作老師建議最好是有運動習慣的人來做,但如果你想要挑戰自己當然也OK,這個動作不需要任何道具輔助,練習起來非常方便,平常覺得自己腳肌肉很緊,或有跑步習慣的同學,就可以把這的動作當成運動後的小腿拉伸操。

STEP 1 趴在地上,雙手手掌外八打開撐住地板,手肘夾住身體兩側,雙腿打開,腳板與小腿呈90度確實踩地。

STEP 2 手臂用力伸直將上半身撐起來,肚子可以離地,注意不能聳肩。
STEP 3 腹部用力將臀部抬高,頭保持直視前方的方向,不能低頭,雙手和雙腳要全程打直,最好能讓腳掌全部貼地,保持這個姿勢數4拍。
STEP 4 踮起腳尖、臀部下壓,回到原本STEP 2的姿勢,只要膝蓋有碰到地板就OK,一樣數4拍後抬高臀部進行STEP 3的動作,重復8下,最後一下可以在臀部抬高的位置hold住8拍。

動作三 舞者獨門小腿放鬆按摩運動

一般人舒緩小腿通常是握拳用拳眼按摩小腿中段,但這個動作Kimiko老師說是她以前在練習芭蕾舞時,學姊教學妹慢慢流傳下來的獨門小腿放鬆按摩,有效但會很痛~
STEP 1 先呈盤腿坐姿,雙手往後撐住身體,身體微側,讓左腳外側可以確實貼地,抬起右腳將腳跟踩在左腳小腿肚上。
STEP 2 從靠近膝蓋的小腿肚上方開始,將腳跟對準中心線往下踩,切忌不可以揉,深踩4拍後放開。
STEP 3 接著往下一個腳跟的位置,繼續深踩4拍、放鬆4拍。如此循序漸進往下,踩完整隻小腿肚後換腳。


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